Aminorūgštys yra vieni populiariausių sporto papildų tiek tarp jėgos sporto atstovų, tiek tarp ištvermės atletų. Dažniausiai sportininkai renkasi BCAA arba EAA, tačiau kuo jie skiriasi ir kurie iš tiesų veiksmingesni? Šiame straipsnyje aptariame, kas sudaro šiuos papildus, kaip jie veikia ir kada verta vartoti kiekvieną iš jų.
Kas yra BCAA?
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) – tai trys šakotos grandinės aminorūgštys:
- Leucinas
- Izoleucinas
- Valinas
Šios aminorūgštys yra esminės (organizmas jų pats nesintetina), o leucinas dažnai laikomas svarbiausiu raumenų baltymų sintezei skatinti.
BCAA privalumai
- Gali mažinti raumenų irimo procesą intensyvaus krūvio metu
- Padeda greičiau atsistatyti po treniruotės
- Gali sumažinti nuovargį ilgesnių treniruočių metu
- Patogu vartoti treniruotės metu („intra-workout“)
Trūkumai
- Neturi visų 9 būtinųjų aminorūgščių
- Vien BCAA neužtenka pilnai baltymų sintezei
- Efektyvumas priklauso nuo bendros mitybos ir baltymų suvartojimo
Kas yra EAA?
EAA (Essential Amino Acids) – tai visos 9 esminės aminorūgštys, kurių organizmas negali pagaminti pats:
Leucinas, izoleucinas, valinas, triptofanas, lizinas, treoninas, metioninas, fenilalaninas, histidinas.
EAA privalumai
- Palaiko pilnavertę baltymų sintezę
- Geriau tinka, jei tikslas – raumenų augimas
- Veiksmingi net ir mažesnėmis dozėmis
- Vartojami treniruočių metu ar tarp valgymų
Trūkumai
- Kai kuriems vartotojams skonis gali būti intensyvesnis
- Dažnai brangesni nei BCAA
BCAA ir EAA palyginimas
| Savybė | BCAA | EAA |
|---|---|---|
| Sudėtis | 3 aminorūgštys | 9 aminorūgštys |
| Poveikis baltymų sintezei | Ribotas | Pilnas |
| Atkūrimas po treniruotės | Geras | Labai geras |
| Tinka treniruotės metu | Taip | Taip |
| Mažina raumenų irimą | Taip | Taip, efektyviau |
| Skirtas masės auginimui | Ribotai | Puikiai |
Kuriuos pasirinkti?
Rinkis BCAA, jei:
nori sumažinti nuovargį ilgos treniruotės metu
tavo mityba gausi baltymų ir trūksta tik papildomo leucino
nori lengvo ir gaivaus intra-workout gėrimo
Rinkis EAA, jei:
- tavo tikslas – raumenų augimas
- nori geriausio atkūrimo po krūvio
- sportuoji intensyviai ir sieki maksimalios baltymų sintezės
- ieškai efektyvesnio varianto nei BCAA
Vis gi, kas geriau – BCAA ar EAA?
Nors BCAA tebėra populiarūs, moksliniai tyrimai rodo, kad EAA yra efektyvesni, nes suteikia organizmui visą esminių aminorūgščių spektrą. Jei tikslas – auginti raumenis ir gerinti atsistatymą, EAA dažniausiai yra geresnis pasirinkimas. BCAA gali būti naudingi kaip papildomas energijos ir atsistatymo palaikymas treniruotės metu, tačiau jie nėra pilnavertis aminorūgščių šaltinis.