Pastaraisiais metais BCAA papildai tapo itin populiarūs tarp sportuojančių žmonių. Tačiau vis dažniau apie juos girdime ne tik iš sporto entuziastų, bet ir iš tų, kurie ieško būdų pagerinti savo savijautą, sumažinti nuovargį ar palaikyti raumenų sveikatą. Tad kas tie BCAA, kodėl jie svarbūs ir kaip teisingai juos vartoti?
Kas yra BCAA?
BCAA – tai šakotosios grandinės aminorūgštys (angl. Branched-Chain Amino Acids):
Leucinas
Izoleucinas
Valinas
Jos priklauso esminių aminorūgščių grupei – tai reiškia, kad organizmas jų negali pasigaminti pats, todėl būtina gauti su maistu ar papildais. BCAA sudaro apie trečdalį visų raumenų baltymų, todėl yra itin svarbios raumenų masei ir funkcijai.
Nauda sportuojantiems
Raumenų atsistatymas – BCAA mažina raumenų pažeidimus po treniruotės ir padeda greičiau atsigauti.
Baltymų sintezė – ypač leucinas skatina baltymų sintezę, kas padeda auginti raumenų masę.
Energija treniruočių metu – intensyviai sportuojant, BCAA gali būti naudojamos kaip energijos šaltinis.
Nuovargio mažinimas – tyrimai rodo, kad BCAA gali padėti sumažinti centrinės nervų sistemos nuovargį, todėl treniruotės tampa efektyvesnės.
Nauda nesportuojantiems
Nors dažniausiai BCAA siejamos su sportu, jos gali būti naudingos ir kasdieniniam gyvenimui:
Nuovargio mažinimas – BCAA gali padėti sumažinti bendrą nuovargį bei pagerinti koncentraciją.
Raumenų apsauga – ypač svarbu žmonėms, kurie laikosi griežtesnių dietų ar senjorams, nes BCAA padeda išsaugoti raumenų masę.
Imuninės sistemos palaikymas – tyrimai rodo, kad BCAA gali turėti teigiamos įtakos imuninei funkcijai.
Pagalba laikantis dietos – BCAA gali padėti išlaikyti sotumo jausmą ir sumažinti raumenų praradimo riziką kalorijų deficito metu.
Kaip vartoti BCAA?
Kada?
- Prieš treniruotę (energijai ir nuovargio mažinimui).
- Per treniruotę (ypač ilgesnių, ištvermės treniruočių metu).
- Po treniruotės (atsistatymui ir baltymų sintezei).
- Dozavimas: dažniausiai rekomenduojama 5–10 g vienai porcijai, priklausomai nuo kūno svorio, treniruočių intensyvumo ir mitybos.
- Forma: milteliai, kapsulės ar gėrimai – pasirinkimas priklauso nuo patogumo.
Iš kur dar gauti BCAA?
Papildai nėra vienintelis šaltinis. BCAA gausu baltyminiuose produktuose:
- mėsoje (vištiena, jautiena),
- žuvyje,
- kiaušiniuose,
- pieno produktuose,
- ankštinėse kultūrose.
Jeigu mityba subalansuota ir pakankamai gaunate baltymų, papildomas BCAA vartojimas gali būti nebūtinas. Tačiau sportuojant intensyviai ar esant specifiniams poreikiams, papildai gali būti naudinga priemonė.
BCAA – tai ne tik sportininkų papildas. Jie svarbūs tiek aktyviai sportuojantiems, tiek žmonėms, norintiems palaikyti raumenų sveikatą, sumažinti nuovargį ar pagerinti savijautą. Svarbiausia – vartoti juos tikslingai ir nepamiršti, kad pagrindinis aminorūgščių šaltinis turėtų būti subalansuota mityba.