CLA (Conjugated Linoleic Acid) – tai natūraliai riebioje mėsoje ir pieno produktuose randama konjuguota linolo rūgštis, dažnai naudojama kaip papildas žmonių, siekiančių pagerinti kūno sudėjimą, pagreitinti riebalų deginimą ir palaikyti sportinius rezultatus. Pastaraisiais metais CLA išpopuliarėjo tarp sportininkų, nes yra tyrimų, rodančių potencialią jo naudą tiek riebalų mažinimui, tiek raumenų išlaikymui.
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip veikia CLA, kokią naudą gali suteikti sportuojantiems, kokios yra galimos rizikos ir kaip jį teisingai vartoti.
Kas yra CLA ir kaip jis veikia?
CLA – tai riebalų rūgštis, kuri veikia keletą svarbių medžiagų apykaitos procesų:
Skatina riebalų oksidaciją – padeda organizmui efektyviau naudoti sukauptus riebalus kaip energijos šaltinį.
Slopina riebalų kaupimąsi – CLA gali mažinti lipogenezę, t. y. riebalų susidarymą.
Gali palaikyti raumenų masę – tai svarbu laikantis dietos, kai kūnas linkęs deginti ir raumenis.
Reguliuoja gliukozės pasisavinimą – gali padėti stabilizuoti energijos lygį treniruotėse.
Dėl šių priežasčių CLA dažnai renkasi aktyvūs žmonės, ypač siekiantys sumažinti kūno riebalų procentą.
CLA papildų nauda sportuojantiems
Padeda mažinti kūno riebalų kiekį
Daugybė tyrimų rodo, kad CLA gali turėti nedidelį, bet pastebimą poveikį riebalų mažinimui, ypač ilgalaikio vartojimo metu (nuo 8 iki 12 savaičių). Jis dažniausiai naudojamas kaip papildomas įrankis sporto programoje ir mitybos plane.
Palaiko liesą raumenų masę
Kai kuriems sportininkams CLA padeda išlaikyti raumenis kalorijų deficito metu. Tai ypač svarbu atletams, kultūristams ar žmonėms, siekiantiems „tvirtesnės“ kūno sudėties.
Papildo energiją treniruočių metu
Kadangi CLA dalyvauja riebalų oksidacijoje, treniruočių metu kūnas gali efektyviau naudoti riebalus energijai gaminti.
Antioksidacinis poveikis
CLA turi antioksidacinių savybių, kurios gali padėti mažinti oksidacinį stresą po intensyvių treniruočių.
Kaip vartoti CLA papildus?
Rekomenduojama dienos dozė: 3–6 g per dieną, padalinta į 2–3 porcijas.
Vartojimo laikas: CLA galima vartoti bet kuriuo metu, tačiau geriausia su maistu.
Trukmė: efektyvesnis rezultatas pasiekiamas vartojant 8–12 savaičių.
CLA nėra „stebuklinga tabletė“ — geriausi rezultatai pasiekiami derinant su subalansuota mityba ir fiziniu aktyvumu.
Galimos šalutinės reakcijos
CLA laikomas saugiu, tačiau kartais gali pasitaikyti:
- lengvas virškinimo diskomfortas,
- pykinimas,
- padažnėjęs tuštinimasis.
Retai, tačiau didelės dozės gali pabloginti jautrumą insulinui, todėl žmonėms, sergantiems diabetu, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
Ar verta vartoti CLA sportuojantiems?
Jei tavo tikslas – pagerinti kūno sudėjimą, sumažinti riebalų kiekį ir palaikyti raumenis kalorijų deficito metu, CLA gali būti naudingas papildas. Jis nėra būtinas, tačiau gali suteikti papildomą pranašumą, ypač jei derinamas su tinkama mityba ir treniruotėmis.