Folio rūgštis, dar žinoma kaip vitaminas B9, yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, reikalingų tinkamam ląstelių augimui, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir nervų sistemos veiklai. Nors šį vitaminą galime gauti su maistu, šiuolaikinė mityba dažnai neaprūpina mūsų pakankamu kiekiu, todėl folio rūgšties papildai tampa vis populiaresni tiek tarp moterų, tiek tarp vyrų.
Kas yra folio rūgštis?
Folio rūgštis – tai sintetinė folatų forma, randama maisto papilduose ir praturtintuose produktuose. Natūralūs folatai yra aptinkami žalialapėse daržovėse, pupelėse, kepenyse, citrusiniuose vaisiuose. Kadangi folatai jautrūs karščiui ir šviesai, dalis jų suyra gaminant maistą, todėl papildai tampa patikimu šaltiniu užtikrinti reikiamą kiekį.
Pagrindinė folio rūgšties nauda organizmui
1. Palaiko nėštumo eigą ir vaisiaus vystymąsi
Folio rūgštis ypač svarbi nėščioms moterims, nes padeda formuotis vaisiaus nervų sistemai ir mažina įgimtų apsigimimų riziką. Rekomenduojama pradėti vartoti papildus dar planuojant nėštumą, kad organizme susikauptų pakankamas šio vitamino kiekis.
2. Padeda išvengti anemijos
Folio rūgštis dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje. Jos trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją – būklę, kai kraujyje sumažėja sveikų eritrocitų, todėl atsiranda nuovargis, silpnumas ir blyškumas.
3. Svarbi širdies ir kraujagyslių sveikatai
Folio rūgštis kartu su vitaminais B6 ir B12 padeda reguliuoti homocisteino – aminorūgšties, siejamos su padidėjusia širdies ligų rizika – kiekį kraujyje. Taip sumažėja aterosklerozės ir insulto rizika.
4. Skatina ląstelių regeneraciją ir imunitetą
Kadangi folio rūgštis dalyvauja DNR sintezėje ir ląstelių dalijimosi procesuose, ji prisideda prie greitesnio audinių atsinaujinimo, stipresnio imuniteto ir geresnės odos būklės.
Kaip pasirinkti folio rūgšties papildus?
Renkantis papildus, svarbu atkreipti dėmesį į jų formą ir dozavimą. Dažniausiai rekomenduojama paros norma suaugusiems – apie 400 µg, o nėščioms moterims – 600 µg. Kai kuriuose papilduose folio rūgštis būna metilfolato formoje, kuri geriau įsisavinama organizme.
Rinkitės tik patikimų gamintojų produktus, turinčius kokybės sertifikatus, ir pasitarkite su gydytoju ar vaistininku dėl tinkamos dozės.
Maistas, kuriame gausu folatų
Be papildų, verta įtraukti į racioną šiuos produktus:
- Špinatus, brokolius, kopūstus, lapinius kopūstus
- Lęšius, pupeles, avinžirnius
- Kepenis
- Apelsinus, avokadus
- Pilno grūdo produktus
Kokia folio rūgšties nauda nėštumo metu?
Folio rūgštis (vitaminas B9) yra vienas svarbiausių vitaminų nėštumo metu – tiek vaisiaus vystymuisi, tiek būsimos mamos sveikatai. Štai pagrindinė folio rūgšties nauda nėštumo metu:
1. Padeda formuotis vaisiaus nervų sistemai
Folio rūgštis būtina tinkamam nervinio vamzdelio vystymuisi – tai struktūra, iš kurios formuojasi kūdikio smegenys ir nugaros smegenys. Jos trūkumas ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu gali padidinti įgimtų apsigimimų, tokių kaip spina bifida (nugaros smegenų išvarža), riziką.
2. Sumažina apsigimimų riziką
Vartojant folio rūgštį prieš pastojant ir pirmąjį nėštumo trimestrą, galima net iki 70 % sumažinti nervinio vamzdelio defektų riziką. Dėl to gydytojai rekomenduoja pradėti vartoti papildus dar planuojant nėštumą.
3. Palaiko kraujo gamybą ir mažina anemijos riziką
Folio rūgštis dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje. Nėštumo metu kraujo tūris padidėja, todėl šio vitamino poreikis išauga. Jis padeda išvengti megaloblastinės anemijos, kuri sukelia nuovargį, silpnumą ir galvos svaigimą.
4. Skatina ląstelių dalijimąsi ir augimą
Nėštumo metu organizmas greitai kuria naujas ląsteles – tiek placentoje, tiek vaisiuje. Folio rūgštis būtina DNR sintezei ir ląstelių regeneracijai, todėl padeda sveikai vystytis audiniams ir organams.
5. Palaiko mamytės emocinę pusiausvyrą
Tyrimai rodo, kad folio rūgštis padeda reguliuoti serotonino ir kitų neuromediatorių gamybą, todėl gali padėti sumažinti nėštumo metu pasitaikančius nuotaikų svyravimus ar lengvą depresiją.
Kiek folio rūgšties reikia nėštumo metu?
Planuojančioms nėštumą: apie 400 µg (0,4 mg) per dieną.
Nėštumo metu: apie 600 µg (0,6 mg) per dieną.
Žindymo laikotarpiu: apie 500 µg (0,5 mg) per dieną.
Daugelyje prenatalinių vitaminų folio rūgštis jau būna įtraukta, tačiau visada verta pasitarti su gydytoju dėl tinkamos dozės ir formos – kai kurioms moterims rekomenduojamas metilfolatas, kuris geriau pasisavinamas.
Folio rūgštis – būtinas vitaminas, turintis didelę įtaką energijai, imunitetui, kraujotakai ir nervų sistemai. Ypatingai svarbu ją vartoti nėštumo metu ir planuojant šeimos pagausėjimą. Reguliarus folio rūgšties papildų vartojimas kartu su subalansuota mityba padeda palaikyti gerą savijautą ir apsaugoti organizmą nuo daugelio sutrikimų.