Jei sportuojate reguliariai ir ne vienerius metus, greičiausiai žinoti kas yra kreatinas. Kreatinas, kartu su proteinu ir aminorūgštimis, yra vieni populiariausių ir daugiausiai sportininkų vartojamų sporto papildų.
Kreatinas daugiausia žinomas dėl savo savybių, padedančių auginti ir palaikyti raumenis, bei leisti jiems greičiau atsigauti po intesnysvių treniruočių.
Ne visi tai žino, tačiau yra dviejų rūšių kreatinas: kreatinas hidrochlordas (HCL) ir kreatinas monohidratas. Taigi, natūraliai kyla klausimas: kuo jie skiriasi ir kuris geriausias mums asmeniškai?
Kreatinas yra aminorūgštis, kuri palaiko raumenų augimą ir atsigavimą po sporto ir sumažina nuovargio jausmą ir palaiko greitesnį raumeninės masės formavimąsi. Kreatinas savaime gaminasi mūsų organizme - inkstuose, o po to kepenyse. Nors kūnas gamina kreatiną natūraliai, jis taip pat organizme neužsilaiko ir yra išskiriamas kiekvieną dieną, todėl būtina juo papildyti organizmą.
Yra keletas būdų papildomai papildyti organizmą kreatinu. Galite valgyti kreatino turintį maistą, pavyzdžiui, jautieną, vištieną, pieną, sūrį ir pan., bet kreatino kiekis šiuose patiekaluose nėra didelis ir greičiausiai nesurinksite pakankamo kiekio net valgydami daug. Todėl daug žmonių renkasi lengvesnį ir patogesnį variantą - renkasi miltelių ar tablečių pavidalo kreatino maisto papildus. Tai ypač aktualu sportuojantiems ir aktyvų gyvenimą gyvenantiems žmonėms, siekiantiems geresnių rezultatų ir liesos raumenų masės bei jėgos.
Kreatino papildai gaminami maišant sarkozino bei cianamido medžiagas bei pridedant katalizatorių junginius gauti kreatino grūdeliams.
Skirtumai tarp kreatino monohidrato ir kreatino HCL nėra pastebimi kiekvienam. Fiziškai šių abiejų rūšių kreatino papildai atrodo beveik taip pat. Skirtumas slypi molekulių lygmenyje. Visas skirtumas yra kaip organizmas pasisavina ir pašalina kreatiną.
Kuris kreatinas geriau?
Yra keletas skirtumų tarp kreatino monohidrato ir kreatino hidrochlordo (HCL).
Kreatinas monohidratas yra pagamintas iš kreatino ir vandens molekulių. Šis derinys labiau pripildo raumenis vandeniu, taip skatindamas juos didėti. Kreatinas monohidratas veikia geriausiai įtrauktas į užkrovos rutiną. Populiarus būdas tarp sportininkų yra "kreatino užkrova", tai yra suvartojant 20-25 gramus kreatino padalinus į tolygias 4-5 dozes kiekvieną dieną 5-7 dienas. Gauti pakankamą naudą, turėtumėte kreatino dozes išgerti arčiau savo treniruotės laiko ir nepamiršti papildyti mitybą reikiamu baltymų ir angliavandenių kiekiu.
Kreatinas hidlohloridas (HCL), tuo tarpu, yra gaminamas iš kreatino ir hidlochlorido molekulių. Hidrochloridas pagerina vandens tirpumą ir absorbciją. Dėl tirpumo savybių, galite jo vartoti mažesnes dozes nei kreatino monohidrato gauti tą patį rezultatą.
Pagrindiniai kreatino HCL privalumai:
- reikia mažesnių dozių nei kreatino monohidrato;
- nereikia daryti "kreatino užkrovos";
- greitai pasisavina;
- padeda priaugti masės;
- greitesnis raumenų atsigavimas;
- sumažina nuovargį.
Prie galimų šalutinių kreatino HCL poveikių priskiriami pilvo skausmas, viduriavimas, nepageidaujamas svorio augimas.
Nors kreatinas HCL veikia greičiau ir jo reikia vartoti mažiau, tačiau daugelis kitų pliusų yra kreatino monohidrato pusėje. Tyrimai rodo, kad kreatinas monohiratas duodą naudą ne tik jėgos ir kultūrizmo sporto atstovams, bet didesniai žmonių grupei. Taip pat, kreatinas monohidratas yra daugiau moksliniais tyrimais ištirtas papildas. Daugelis mokslinių tyrimų rodo didesnį poveikį raumenų augimui ir jėgai nei kito tipo kreatinas. Turbūt tai yra pagrindinė priežastis kodėl kreatinas monohidratas yra populiaresnis tarp kultūrizmo ir jėgos sporto atstovų.
Pagrindiniai kreatino monohidrato privalumai:
- Padidėjusi raumeninė masė;
- Sumažėjęs nuovargis ir pagreitintas atsigavimas;
- Padidėjusi raumenų jėga;
- Bendrai pagerėję rezultatai sporto salėje ar sporto šakoje.
Prie galimų šalutinių kreatino monohidrato poveikių priskiriami pilvo skausmas, viduriavimas.
Šaltiniai:
https://www.gainful.com/blog/creatine-hcl-vs-monohydrate/
https://www.garagegymreviews.com/creatine-hcl-vs-monohydrate
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9761713/
https://www.blenderbottle.com/blogs/health/creatine-monohydrate-vs-hcl-what-you-need-to-know