Yra keli būdai įvertinti, ar gauni pakankamai baltymų:
1. Dienos norma pagal kūno svorį.
-
Sveikam suaugusiam žmogui paprastai rekomenduojama suvartoti apie 1,2–2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, priklausomai nuo fizinio aktyvumo.
-
Jei esi labai fiziškai aktyvus ar sieki auginti raumenis, poreikis gali būti didesnis.
2. Praktiniai požymiai, kad gali trūkti baltymų:
-
Dažnas alkio jausmas netrukus po valgio.
-
Energijos stoka, raumenų silpnumas.
-
Lėtesnis raumenų atsistatymas po treniruočių.
-
Plaukų, nagų trapumas, lėčiau gyjantys audiniai.
3. Maisto stebėjimas.
-
Gali naudoti programėles (pvz., „MyFitnessPal“, „Cronometer“), kad suvestum, ką valgai, ir matytum, kiek baltymų gauni.
-
Pagrindiniai baltymų šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės kultūros, riešutai, sėklos.
4. Medicininiai tyrimai.
-
Esant abejonėms, gydytojas gali paskirti kraujo tyrimus (pvz., bendrą baltymų ar albumino kiekį kraujyje), bet jie labiau parodo bendrą organizmo būklę, o ne tikslų dienos suvartojimą.
Baltymų poreikis labai priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio:
**1. Nesportuojantis (mažai aktyvus) žmogus**
* Rekomenduojama apie **0,8–1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną**.
* Pvz., jei sveri 70 kg, tai būtų \~55–85 g baltymų per parą.
**2. Sportuojantis (ypač jėgos arba ištvermės sportas)**
* Rekomenduojama apie **1,4–2 g/kg kūno svorio per dieną**.
* Jei tas pats 70 kg žmogus aktyviai sportuoja, jam gali reikėti 100–140 g baltymų.
**3. Ypatingos situacijos**
* Norint auginti raumenų masę ar intensyviai treniruojantis: arčiau 2 g/kg.
- Jei tik sieki palaikyti sveikatą ir lengvai sportuoji: pakanka apie 1,2–1,5 g/kg.
Jeigu pastebi, kad per dieną gauni per mažai baltymų, galima imtis kelių paprastų veiksmų:
1. Įtrauk baltymingus produktus į kiekvieną valgymą.
-
Pusryčiai: kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė, avižos su pienu.
-
Pietūs: mėsa, žuvis, ankštinės (pupelės, avinžirniai, lęšiai).
-
Vakarienė: liesa mėsa, tofu, žuvis arba kiaušiniai.
2. Naudok baltymingus užkandžius.
-
Riešutai, sėklos, varškės ar jogurto indelis, proteino kokteilis, humusas su daržovėmis.
3. Jei sunku pasiekti normą vien iš maisto – papildai gali padėti.
-
Išrūgų, augalinis (žirnių, sojų, ryžių) proteino milteliai gali būti patogus priedas, bet nebūtinas, jei pakanka natūralių produktų.
4. Stebėk porcijas.
-
100 g mėsos, žuvies ar tofu paprastai turi 18–25 g baltymų.
-
200 g graikiško jogurto ar varškės – apie 15–20 g.
-
Stiklinė virtų lęšių – apie 18 g.
5. Po truputį didink kiekį.
-
Jei staiga pradėsi valgyti dvigubai daugiau baltymų, gali būti sunkiau pripratinti virškinimą. Geriau kelias dienas didinti palaipsniui.