Jei domiesi sportu, ypač ištvermės ar jėgos treniruotėmis, tikriausiai jau esi girdėjęs apie įvairius papildus, kurie žada pagerinti tavo rezultatus. Vienas iš tokių – beta-alaninas. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad tai tiesiog dar vienas sportininkų madingas priedas, bet pažiūrėkime, kas slypi giliau.
Kas yra beta-alaninas?
Beta-alaninas – tai natūraliai organizme esanti aminorūgštis. Ji nėra tiesiogiai naudojama baltymams „statyti“, kaip kitos aminorūgštys, tačiau turi unikalų vaidmenį: padeda didinti karnozino kiekį raumenyse. Karnozinas veikia kaip buferis – t. y. padeda mažinti rūgštėjimą treniruotės metu. O rūgštėjimas (arba tas nemalonus „degimas“ raumenyse) dažnai ir riboja, kiek ilgai bei intensyviai galime dirbti.
Kokia nauda sportuojantiems?
-
Didina ištvermę trumpuose, intensyviuose krūviuose.
Tai reiškia, kad bėgdamas sprintą, darydamas HIIT ar jėgos pratimus, gali išspausti dar kelis papildomus pakartojimus. -
Padeda kovoti su nuovargiu.
Beta-alaninas nepadaro tavęs „superherojumi“, bet sumažina greitą raumenų „užrūgštėjimą“, todėl ilgiau išlaikai intensyvumą. -
Nauda tiek vyrams, tiek moterims.
Tyrimai rodo, kad beta-alanino poveikis panašus abiejų lyčių sportininkams – tai ne tik „kultūristų reikalas“.
Galimi šalutiniai pojūčiai
Dažniausiai pasitaikantis – dilgčiojimas odoje (parestezija). Jis nėra pavojingas, tiesiog keistas jausmas, kuris paprastai praeina arba tampa mažiau juntamas, jei dozę dalini į kelis kartus per dieną.
Kaip vartoti?
Moksliniai tyrimai rodo, kad geriausias efektas pasiekiamas vartojant apie 4–6 g per dieną bent kelias savaites. Tai ne „momentinis“ papildas, jo nauda kaupiasi ilgainiui.
Ar verta?Jeigu sportuoji aukšto intensyvumo režimu – bėgioji sprintus, kilnoji svorius, darai intervalines treniruotes – beta-alaninas tikrai gali būti naudingas. Jei tavo sportas daugiau orientuotas į ramų kardio ar laisvalaikio judėjimą, jo poveikis bus minimalus.
Trumpai:Beta-alaninas – paprastas, bet moksliškai pagrįstas papildas, galintis pagerinti tavo treniruotes. Svarbiausia – kantrybė, nes efektas atsiranda ne iš karto, o po kelių
Dažniausiai pasitaikantis – dilgčiojimas odoje (parestezija). Jis nėra pavojingas, tiesiog keistas jausmas, kuris paprastai praeina arba tampa mažiau juntamas, jei dozę dalini į kelis kartus per dieną.
| Papildas | Kaip veikia kartu su beta-alaninu? | Kada vartoti? | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Kreatinas | Abu padeda gerinti jėgą ir ištvermę trumpuose, intensyviuose krūviuose. Vienas didina energijos atsargas raumenyse, kitas lėtina rūgštėjimą. | Bet kuriuo paros metu (dažniausiai po treniruotės arba su maistu). | Labai populiarus derinys sportuojantiems jėgos ir HIIT režimu. |
| Kofeinas | Didina budrumą ir suteikia energijos, o beta-alaninas palaiko raumenų darbą. | 30–60 min. prieš treniruotę. | Gali sukelti daugiau dilgčiojimo, todėl pradžioje išbandyk mažesnes dozes. |
| Baltymų papildai (išrūgų, augaliniai) | Baltymai tiesiogiai padeda raumenų atsistatymui, beta-alaninas – jų ištvermei. | Po treniruotės arba tarp valgymų. | Abu papildai papildo vienas kitą, bet neturi tiesioginės sąveikos. |
| BCAA / EAA | Aminorūgštys padeda mažinti raumenų irimą, beta-alaninas ilgina jų darbą. | Prieš ar per treniruotę. | Naudinga, jei treniruotės labai ilgos ar daromos nevalgius. |
| Citrulinas malatas | Gerina kraujotaką ir „pumpą“, beta-alaninas – ištvermę. | 30–60 min. prieš treniruotę. | Puikus derinys intensyviems ir sunkiems užsiėmimams. |