Kas tas beta-alaninas ir kodėl apie jį tiek daug kalbama?
Dalintis
Jei domiesi sportu, ypač ištvermės ar jėgos treniruotėmis, tikriausiai jau esi girdėjęs apie įvairius papildus, kurie žada pagerinti tavo rezultatus. Vienas iš tokių – beta-alaninas. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad tai tiesiog dar vienas sportininkų madingas priedas, bet pažiūrėkime, kas slypi giliau.
Kas yra beta-alaninas?
Beta-alaninas – tai natūraliai organizme esanti aminorūgštis. Ji nėra tiesiogiai naudojama baltymams „statyti“, kaip kitos aminorūgštys, tačiau turi unikalų vaidmenį: padeda didinti karnozino kiekį raumenyse. Karnozinas veikia kaip buferis – t. y. padeda mažinti rūgštėjimą treniruotės metu. O rūgštėjimas (arba tas nemalonus „degimas“ raumenyse) dažnai ir riboja, kiek ilgai bei intensyviai galime dirbti.
Kokia nauda sportuojantiems?
-
Didina ištvermę trumpuose, intensyviuose krūviuose.
Tai reiškia, kad bėgdamas sprintą, darydamas HIIT ar jėgos pratimus, gali išspausti dar kelis papildomus pakartojimus. -
Padeda kovoti su nuovargiu.
Beta-alaninas nepadaro tavęs „superherojumi“, bet sumažina greitą raumenų „užrūgštėjimą“, todėl ilgiau išlaikai intensyvumą. -
Nauda tiek vyrams, tiek moterims.
Tyrimai rodo, kad beta-alanino poveikis panašus abiejų lyčių sportininkams – tai ne tik „kultūristų reikalas“.
Galimi šalutiniai pojūčiai
Dažniausiai pasitaikantis – dilgčiojimas odoje (parestezija). Jis nėra pavojingas, tiesiog keistas jausmas, kuris paprastai praeina arba tampa mažiau juntamas, jei dozę dalini į kelis kartus per dieną.
Kaip vartoti?
Moksliniai tyrimai rodo, kad geriausias efektas pasiekiamas vartojant apie 4–6 g per dieną bent kelias savaites. Tai ne „momentinis“ papildas, jo nauda kaupiasi ilgainiui.
Ar verta?Jeigu sportuoji aukšto intensyvumo režimu – bėgioji sprintus, kilnoji svorius, darai intervalines treniruotes – beta-alaninas tikrai gali būti naudingas. Jei tavo sportas daugiau orientuotas į ramų kardio ar laisvalaikio judėjimą, jo poveikis bus minimalus.
Trumpai:Beta-alaninas – paprastas, bet moksliškai pagrįstas papildas, galintis pagerinti tavo treniruotes. Svarbiausia – kantrybė, nes efektas atsiranda ne iš karto, o po kelių
Dažniausiai pasitaikantis – dilgčiojimas odoje (parestezija). Jis nėra pavojingas, tiesiog keistas jausmas, kuris paprastai praeina arba tampa mažiau juntamas, jei dozę dalini į kelis kartus per dieną.
| Papildas | Kaip veikia kartu su beta-alaninu? | Kada vartoti? | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Kreatinas | Abu padeda gerinti jėgą ir ištvermę trumpuose, intensyviuose krūviuose. Vienas didina energijos atsargas raumenyse, kitas lėtina rūgštėjimą. | Bet kuriuo paros metu (dažniausiai po treniruotės arba su maistu). | Labai populiarus derinys sportuojantiems jėgos ir HIIT režimu. |
| Kofeinas | Didina budrumą ir suteikia energijos, o beta-alaninas palaiko raumenų darbą. | 30–60 min. prieš treniruotę. | Gali sukelti daugiau dilgčiojimo, todėl pradžioje išbandyk mažesnes dozes. |
| Baltymų papildai (išrūgų, augaliniai) | Baltymai tiesiogiai padeda raumenų atsistatymui, beta-alaninas – jų ištvermei. | Po treniruotės arba tarp valgymų. | Abu papildai papildo vienas kitą, bet neturi tiesioginės sąveikos. |
| BCAA / EAA | Aminorūgštys padeda mažinti raumenų irimą, beta-alaninas ilgina jų darbą. | Prieš ar per treniruotę. | Naudinga, jei treniruotės labai ilgos ar daromos nevalgius. |
| Citrulinas malatas | Gerina kraujotaką ir „pumpą“, beta-alaninas – ištvermę. | 30–60 min. prieš treniruotę. | Puikus derinys intensyviems ir sunkiems užsiėmimams. |