Pastaruoju metu L-karnitinas tapo vienu populiariausių maisto papildų tarp sportuojančių žmonių ir tų, kurie siekia numesti svorio. Jį galima rasti kapsulėse, skystyje, gėrimuose ar net energetiniuose produktuose. Bet kas iš tiesų yra tas L-karnitinas, kaip jis veikia ir ar verta jį vartoti? Pažiūrėkime paprastai.
Kas yra L-karnitinas?
L-karnitinas – tai natūraliai žmogaus organizme gaminama medžiaga, kuri padeda riebalų rūgštis pernešti į ląstelių mitochondrijas – ten, kur jos „sudeginamos“ ir paverčiamos energija. Daugiausia L-karnitino yra raumenyse, ypač širdies ir skeleto raumenyse, nes būtent čia reikia daug energijos.
Trumpai tariant, L-karnitinas yra tarsi „transporto priemonė“, padedanti riebalams tapti kuru.
Ar jis padeda lieknėti?
Čia nuomonės išsiskiria. Kai kurie tyrimai rodo, kad L-karnitino papildai gali nežymiai padidinti riebalų oksidaciją, ypač jei žmogus jo trūksta arba yra vyresnio amžiaus. Tačiau daugeliui sveikų žmonių, kurie tinkamai maitinasi, papildomas poveikis dažniausiai būna gana nedidelis.
Paprasčiau tariant – be fizinio aktyvumo ir subalansuotos mitybos L-karnitinas stebuklų nepadarys. Jis gali padėti, bet tik kaip dalis platesnės sveikos gyvensenos.
Energija ir ištvermė
Sportuojantys žmonės dažnai pastebi, kad vartojant L-karnitiną sumažėja nuovargis ir pagerėja ištvermė. Tai gali būti susiję su tuo, kad organizmas efektyviau naudoja riebalus kaip energijos šaltinį, todėl ilgiau išsaugo glikogeno atsargas.
Kai kuriems žmonėms L-karnitinas taip pat padeda greičiau atsigauti po treniruočių.
Kur jo rasti maiste?
Natūraliai L-karnitino yra gyvūninės kilmės produktuose:
- raudonoje mėsoje (ypač jautienoje),
- žuvyje,
- pieno produktuose.
Vegetarai ir veganai dažnai gauna mažiau L-karnitino, todėl jų organizme jo lygis gali būti mažesnis – tokiais atvejais papildai gali būti naudingi.
Ar yra šalutinių poveikių?
Dažniausiai L-karnitinas laikomas saugiu, jei vartojamas pagal rekomenduojamas dozes (apie 1–3 g per dieną). Kartais gali pasitaikyti:
- pykinimas,
- pilvo skausmas,
- žuvies kvapo prakaitas (taip, skamba keistai, bet pasitaiko).
Labai didelės dozės nerekomenduojamos, nes nėra įrodymų, kad jos duotų daugiau naudos.
Pagrindinės L-karnitino papildų formos
L-karnitino bazinė forma (L-Carnitine)
Tai klasikinė ir dažniausiai sutinkama forma.
Gerai įsisavinama, tinkama kasdieniam vartojimui.
Gali būti šiek tiek mažiau efektyvi nei kai kurios naujesnės formos, jei sieki sportinių rezultatų.
Acetil-L-karnitinas (ALCAR)
Ši forma lengviau prasiskverbia pro kraujo–smegenų barjerą.
Dažnai vartojamas ne tik energijai, bet ir smegenų veiklai, koncentracijai, nuotaikai pagerinti.
Jei tavo tikslas — riebalų deginimas ar ištvermė, gali būti šiek tiek silpnesnis nei įprastas L-karnitinas.
L-karnitino L-tartratas (LCLT)
Labiausiai paplitusi sportininkų tarpe.
Greitai įsisavinamas, siejamas su geresniu raumenų atsistatymu ir mažesniu nuovargiu po treniruočių.
Puikus pasirinkimas, jei papildą vartoji prieš arba po sporto.
Propionil-L-karnitinas (PLC)
Dažniau naudojamas medicininiais tikslais, ypač kraujotakai ir širdies veiklai gerinti.
Naudingas vyresniems žmonėms ar tiems, kurie turi kraujotakos sutrikimų.
Mažiau tinka kaip sportinis papildas.
Papildo formos rinkoje
Skystas L-karnitinas
Greitai įsisavinamas, patogu vartoti prieš treniruotę.
Dažnai turi cukraus ar saldiklių – verta patikrinti etiketę.
Kapsulės arba tabletės
Patogu dozuoti, tikslesnis kiekis, be pridėtinio cukraus.
Įsisavinimas gali būti kiek lėtesnis nei skystos formos.
Milteliai
Galima maišyti su kokteiliu ar sultimis.
Dažnai ekonomiškiausias variantas.
Svarbu žiūrėti, kad nebūtų perteklinio kvapiųjų medžiagų ar cukraus.
Kompleksiniai papildai
Kai L-karnitinas derinamas su kofeinu, žaliosios arbatos ekstraktu ar B grupės vitaminais.
Tinka tiems, kurie nori energijos pliūpsnio prieš treniruotę, bet reikia atsargumo dėl stimuliuojančių medžiagų.
Į ką atkreipti dėmesį perkant L-karnitiną
Kilmė ir gamintojas – rinkis patikimus prekių ženklus, kurie turi kokybės sertifikatus (pvz., „GMP“, „ISO“, „Informed Sport“).
Forma – sportuojantiems dažniausiai tinka L-tartratas, norintiems kognityvinės naudos – acetil forma.
Sudėtis – venk perteklinio cukraus, dirbtinių saldiklių, dažiklių.
Dozė – efektyvios dozės paprastai svyruoja nuo 1000 iki 3000 mg per dieną (priklausomai nuo tikslo).
Kaina ir kiekis – labai pigūs papildai dažnai turi mažiau veikliosios medžiagos arba prastesnės kokybės žaliavas.
Patarimas:
Jei vartoji pirmą kartą, pradėk nuo 1 g per dieną, geriausia 30–60 min. prieš treniruotę. Po kelių savaičių galima koreguoti pagal savijautą.
L-karnitinas – įdomi, bet ne stebuklinga medžiaga. Jis gali padėti šiek tiek pagerinti energijos apykaitą, ypač sportuojantiems ar jo stokojantiems žmonėms. Tačiau riebalų deginimo „stebuklo“ iš jo tikėtis neverta.
Jei laikysiesi subalansuotos mitybos, pakankamai miegosi ir reguliariai judėsi – L-karnitinas gali tapti naudingu, bet tik papildomu sąjungininku tavo kelyje į geresnę formą.