Ar esate girdėję posakį, kad pienas – tai sveikata stiklinėje? Iš tiesų, piene slypi daug vertingų medžiagų, o viena svarbiausių – kazeinas. Tai baltymas, sudarantis didžiąją dalį pieno baltymų (apie 80 %). Sportininkai, sveikos gyvensenos entuziastai ar net žmonės, norintys tiesiog labiau pasirūpinti savo mityba, dažnai renkasi kazeino papildus. Bet kuo jis ypatingas?
Kas yra kazeinas?
Kazeinas – tai lėtai virškinamas baltymas, randamas piene ir jo produktuose (sūryje, jogurte, varškėje). Skirtingai nei greitai pasisavinamas išrūgų baltymas, kazeinas išskiria aminorūgštis į kraują lėtai ir tolygiai, todėl suteikia ilgalaikę naudą raumenims.
Pagrindinės kazeino naudos
Ilgalaikė raumenų mityba
Dėl lėto įsisavinimo kazeinas ypač naudingas prieš miegą – jis „maitina“ raumenis visą naktį ir padeda mažinti jų irimą.
Sotumo jausmas
Kazeinas virškinamas lėtai, todėl ilgiau jaučiamės pavalgę. Tai gali būti pagalba norintiems kontroliuoti apetitą ar svorį.
Baltymų papildymas
Jei kasdien nepavyksta gauti pakankamai baltymų su maistu, kazeino papildai gali būti patogus sprendimas.
Kaulų sveikata
Kartu su kalciu, kuris gausiai randamas piene, kazeinas prisideda prie tvirtų kaulų palaikymo.
Kada vartoti kazeiną?
Prieš miegą – populiariausias pasirinkimas, nes baltymas lėtai maitina organizmą visą naktį.
Tarp valgymų – kai norisi užkandžio, kuris suteiktų sotumo ir maistinės vertės.
Po treniruotės – jei neturite galimybės iš karto pavalgyti, kazeinas padės „užlopyti“ baltymų trūkumą.
Kam kazeinas labiausiai naudingas?
Sportuojantiems – norintiems auginti raumenis ar išlaikyti jų masę.
Norintiems kontroliuoti svorį – kazeinas suteikia sotumo, todėl mažiau norisi užkandžiauti.
Užimtiems žmonėms – patogu turėti po ranka kazeino kokteilį, kai nėra laiko pasigaminti visaverčio patiekalo.
Iš kur gauti kazeino?
Natūraliai – iš pieno produktų: varškės, sūrio, jogurto.
Papildų forma – milteliai, kuriuos galima sumaišyti su vandeniu ar augaliniu pienu.
Kazeinas vs. įprasti baltymai (išrūgos)
Virškinimo greitis
Išrūgų baltymai: įsisavinami greitai (per 20–30 min.), todėl ypač tinka iškart po treniruotės, kai raumenims skubiai reikia maistinių medžiagų.
Kazeinas: įsisavinamas lėtai (iki 6–8 val.), todėl tinkamas prieš miegą arba ilgesnėms pertraukoms tarp valgymų.
Sotumas
Išrūgų baltymai nesuteikia ilgo sotumo jausmo, dažniau vartojami kaip papildas, o ne kaip užkandis.
Kazeinas palaiko sotumą ilgiau, todėl padeda lengviau išlaikyti mitybos planą ar mažinti užkandžiavimą.
Raumenų priežiūra
Išrūgos puikiai padeda greitai atkurti raumenis po intensyvios treniruotės.
Kazeinas užtikrina ilgalaikį aminorūgščių tiekimą ir apsaugo raumenis nuo irimo (ypač naktį).
Skonis ir tekstūra
Išrūgų baltymai lengvesni, skystesni, puikiai tinka kokteiliams.
Kazeinas tirštesnis – iš jo galima pasigaminti pudingus, kremus ar net desertus.
Kada rinktis kazeiną, o kada – išrūgų baltymus?
Rinkis išrūgų baltymus, jei:
- nori greitai papildyti baltymų atsargas po treniruotės,
- reikia greito energijos ir aminorūgščių antplūdžio.
Rinkis kazeiną, jei:
- ieškai užkandžio, kuris suteiktų sotumo ilgam,
- nori apsaugoti raumenis naktį, kai ilgą laiką nevalgai,
- tau svarbu palaipsniui aprūpinti organizmą baltymais (pvz., ilgos darbo dienos metu).
Kazeinas – tai puikus baltymas tiems, kurie nori pasirūpinti raumenimis, sotumu ir bendra sveikata. Ar esate sportininkas, ar tiesiog norite jaustis energingesni – šis lėtai įsisavinamas baltymas gali tapti naudingu sąjungininku jūsų mityboje.