Baltymai – tai viena svarbiausių maistinių medžiagų, padedančių palaikyti raumenų masę, imuninės sistemos veiklą bei bendrą organizmo sveikatą. Tačiau kiek baltymų iš tikrųjų reikia per dieną? Kiekvienam žmogui šis skaičius yra individualus ir priklauso nuo kelių pagrindinių faktorių.
Kodėl baltymai tokie svarbūs?
Baltymai yra pagrindinė raumenų, odos, plaukų ir fermentų sudedamoji dalis. Jie būtini organizmo atsinaujinimui, augimui bei energijos gamybai, ypač jei žmogus aktyviai sportuoja ar laikosi svorio mažinimo plano.
Veiksniai, nuo kurių priklauso baltymų poreikis
Kūno svoris ir ūgis – kuo didesnė kūno masė, tuo daugiau baltymų reikia.
Fizinio aktyvumo lygis – sportuojantiems ar dirbantiems fizinį darbą žmonėms baltymų poreikis yra didesnis.
Amžius – vyresniame amžiuje baltymų reikia daugiau, kad būtų išlaikoma raumenų masė.
Tikslas – ar norite išlaikyti svorį, jį mesti, ar auginti raumenis.
Kaip apskaičiuoti individualų baltymų poreikį?
Bendra rekomendacija – 0,8–2,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, priklausomai nuo tikslų ir aktyvumo lygio.
| Aktyvumo lygis | Baltymų kiekis (g/kg kūno svorio) | Pavyzdys 70 kg žmogui |
|---|---|---|
| Sėdimas gyvenimo būdas | 0,8–1,0 g | 56–70 g per dieną |
| Vidutinis aktyvumas | 1,2–1,6 g | 84–112 g per dieną |
| Intensyvus sportas ar raumenų auginimas | 1,8–2,2 g | 126–154 g per dieną |
Kaip paskirstyti baltymus per dieną?
Norint geriau įsisavinti baltymus, rekomenduojama juos paskirstyti per kelis valgymus. Pavyzdžiui, jei per dieną reikia 100 g baltymų, galima suvalgyti:
Pusryčiai – 25 g (kiaušiniai, graikiškas jogurtas)
Pietūs – 30 g (vištiena, žuvis, ankštiniai)
Užkandis – 15 g (varškė, baltymų kokteilis)
Vakarienė – 30 g (liesa mėsa, tofu, pupelės)
Kokių produktų verta rinktis?
Gyvūninės kilmės baltymai: vištiena, jautiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai.
Augaliniai baltymai: lęšiai, pupelės, avinžirniai, tofu, sojos produktai, riešutai.
Derinant šiuos šaltinius, galima gauti visus būtinus aminorūgščių derinius.
Tinkamas baltymų kiekis – tai raktas į sveiką kūną, stiprius raumenis ir gerą savijautą. Naudodamiesi šiuo paprastu skaičiavimo metodu ir atsižvelgdami į savo tikslus, galite lengvai pritaikyti mitybą individualiai.