Daugelis sportuojančiųjų bijo, kad kardio treniruotės gali sulėtinti raumenų augimą. Iš tiesų, netinkamai pasirinktas kardio tipas arba intensyvumas gali mažinti raumenų masę. Tačiau teisingai suplanuotas kardio ne tik nepakenks, bet ir pagerins sveikatą, ištvermę bei padės efektyviau auginti liesą raumenų masę.

Šiame straipsnyje aptarsime, kuriuos kardio pratimus rinktis, kokiu intensyvumu sportuoti ir kaip suderinti kardio su jėgos treniruotėmis.

Kodėl kardio svarbus net ir norint auginti raumenis?

Nors raumenų masę lemia pirmiausia jėgos treniruotės ir kalorijų perteklius, kardio gali:

• pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą
• pagreitinti atsistatymą tarp treniruočių
• padėti palaikyti geresnį apetitą (aktualu masės etape)
• sumažinti riebalų kaupimąsi, išlaikant estetišką formą

Svarbiausia – pasirinkti tinkamą kardio tipą ir neperlenkti lazdos.

Kokį kardio rinktis, kad raumenys nemažėtų?

LISS (Low-Intensity Steady State) – žemo intensyvumo kardio

Tai vienas saugiausių pasirinkimų raumenų auginimo fazėje.
Pavyzdžiai:

• greitas ėjimas
• lėtas bėgimas
• važiavimas dviračiu lengvu tempu
• elipsinis treniruoklis

Kodėl tinka masės auginimui?

• Mažai sekina nervų sistemą
• Nedegina raumenų glikogeno tokiais tempais kaip HIIT
• Palaiko širdies ritmą 55–65 % nuo maksimalaus
• Mažiausia raumenų katabolizmo rizika

Rekomendacija: 20–40 min 2–4 kartus per savaitę.

Pakopomis atliekamas kardio (Incline walking)

Ėjimas ant bėgimo takelio su 5–12 % pakilimu yra vienas populiariausių būdų suderinti riebalų deginimą ir raumenų išsaugojimą.

Privalumai:

• Aktyvina sėdmenis ir šlaunis, todėl tinka jėgos sportininkams
• Nedidelis intensyvumas = nedidelės katabolizmo rizikos
• Galima atlikti bet kurią dieną

3. Važiavimas dviračiu lengvu–vidutiniu tempu

Ypač tinkamas tiems, kurie augina kojų raumenis ir nenori papildomo smūginio krūvio sąnariams.

Rekomenduojamas intensyvumas: 50–65 % nuo maksimalaus širdies ritmo
Trukmė: 20–45 min

4. Plaukimas – viso kūno kardio be perkrovų

Tai vienas efektyviausių būdų pagerinti ištvermę, neapkraunant sąnarių.

Privalumai:

• Aktyvina daug raumenų grupių
• Gerina laikyseną ir mobilumą
• Nedidelis katabolinis poveikis, jei intensyvumas nėra varžybinis

Kokio kardio reikėtų vengti auginant raumenis?

❌ HIIT (High-Intensity Interval Training)

Nors tai labai efektyvus riebalų deginimo metodas, masės etape jis gali būti per intensyvus dėl:

• padidinto kortizolio išsiskyrimo

• didelės centrinės nervų sistemos apkrovos

• glikogeno išsekimo

• rizikos sulėtinti atsistatymą po jėgos treniruočių

❌ Ilgo, intensyvaus bėgimo (>60 min)

Ilgos ištvermės treniruotės verčia kūną taupyti energiją, todėl gali skatinti raumenų irimą.

Kaip derinti kardio su jėgos treniruotėmis?

Kardio po jėgos treniruotės

Kad nebūtų sumažintas jėgos treniruotės efektyvumas.

Atskirk kardio ir jėgą 6–8 valandoms, jei įmanoma

Geresnis atsistatymas ir hormoninė reakcija.

Naudok BCAA/EAA arba baltymus prieš arba po treniruotės

Padeda sumažinti raumenų katabolizmą.

Kardio 2–4 kartus per savaitę

Pakanka širdies sveikatai ir riebalų kontrolei.

Išvada

Auginant raumenis kardio tikrai nereikia vengti – tereikia pasirinkti tinkamą jo formą. Geriausiai tinka žemo intensyvumo, pastovus kardio, toks kaip ėjimas, važiavimas dviračiu ar lengvas plaukimas. Toks kardio padeda palaikyti gerą širdies veiklą, nepakenkdamas raumenų augimui.