Kortizolis – tai streso hormonas, kurį gamina antinksčiai. Jis turi tiek teigiamą, tiek neigiamą poveikį sveikatai ir sporto rezultatams, priklausomai nuo jo kiekio organizme.
Poveikis sveikatai
Teigiamas poveikis:
- Reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, užtikrindamas energijos tiekimą.
- Padeda organizmui reaguoti į stresą ir uždegimus.
- Palaiko kraujospūdžio reguliavimą.
Neigiamas poveikis (ilgalaikis ar lėtinis padidėjimas):
- Silpnina imuninę sistemą, didina polinkį į infekcijas.
- Skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje.
- Sukelia raumenų irimo procesus (katabolizmą).
- Gali sukelti miego sutrikimus, nerimą ar depresiją.
- Didina kraujospūdį ir gali prisidėti prie širdies ligų.
Poveikis sporto rezultatams
Trumpalaikis teigiamas poveikis:
- Padidina energijos gamybą, nes skatina gliukozės išsiskyrimą į kraują.
- Pagerina reakciją į stresines situacijas, pavyzdžiui, varžybose.
Neigiamas poveikis (kai kortizolio kiekis per didelis ar nuolat aukštas):
- Raumenų nykimas: Kortizolis skatina baltymų skaidymą, o tai mažina raumenų masę ir jėgą.
- Sulėtėjęs atsistatymas: Didelis kortizolio kiekis mažina baltymų sintezę, o tai lėtina raumenų atsistatymą po krūvio.
- Nuovargis ir pervargimas: Ilgalaikis stresas sukelia pervargimą ir gali lemti perdegimo sindromą.
- Riebalų kaupimasis: Nors trumpalaikėje perspektyvoje kortizolis mobilizuoja energiją, ilgainiui jis gali skatinti riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje.
Kaip suvaldyti kortizolio kiekį?
- Pakankamas miegas: 7–9 valandos per parą.
- Subalansuota mityba: Daug baltymų, gerųjų riebalų, mažiau cukraus ir perdirbto maisto.
- Tinkamas krūvio valdymas: Nepersistengti su treniruotėmis, įtraukti poilsio dienas.
- Streso mažinimas: Meditacija, kvėpavimo pratimai, joga, laisvalaikio veiklos.
- Reguliarus fizinis aktyvumas: Bet ne per didelis krūvis, nes pervargimas didina kortizolio kiekį.
Trumpai tariant, kortizolis yra svarbus hormonas, bet jo perteklius gali pakenkti tiek sveikatai, tiek sportiniams rezultatams. Pagrindinis tikslas – išlaikyti pusiausvyrą tarp krūvio, poilsio ir streso valdymo.