Kreatinas dažniausiai siejamas su sporto sale – daugiau jėgos, daugiau raumenų, daugiau pakartojimų. Bet ši medžiaga nėra vien tik kultūristų draugas. Ji turi kur kas daugiau privalumų, apie kuriuos daugelis net nepagalvoja.
Energija ne tik raumenims, bet ir smegenims
Smegenys dirba lyg mažas kompiuteris, kuriam reikia nuolatinio energijos šaltinio. Kreatinas padeda jas „pakrauti“ – gali pagerinti susikaupimą, atmintį ir net reakcijos greitį. Tad naudos iš jo gauna ne tik sportuojantys, bet ir tie, kurie daug mokosi ar dirba protinį darbą.
Mažiau nuovargio kasdienybėje
Po ilgos dienos dažnas jaučiamės išsunkti. Kreatinas suteikia papildomą energijos rezervą, todėl organizmas ilgiau išlieka žvalus. Tai gali padėti tiek sportuojant, tiek paprasčiausiai tvarkantis su darbais ar rūpesčiais.
Galimas skydas nervų sistemai
Mokslininkai vis dažniau kalba, kad kreatinas gali turėti apsauginį poveikį smegenims ir net padėti lėtinti tam tikrų ligų eigą. Nors dar reikia daugiau tyrimų, kryptis atrodo daug žadanti.
Naudingas ir vyresniems
Su amžiumi raumenys silpnėja, o tai tiesiogiai veikia judrumą ir gyvenimo kokybę. Kreatinas gali padėti išlaikyti daugiau jėgos bei ištvermės, o tai reiškia daugiau energijos kasdieniams darbams ir mažesnę griuvimų riziką.
Greitesnis atsigavimas
Po treniruotės ar net bemiegės nakties kūnui reikia laiko atsistatyti. Kreatinas čia veikia kaip papildomas „įkroviklis“, leidžiantis greičiau atgauti jėgas.
Kreatino mitai: kas tiesa, o kas tik pasakos?
Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų maisto papildų, bet aplink jį iki šiol sklando daug mitų. Laikas juos išsklaidyti!
Mitas 1: „Kreatinas kenkia inkstams“
Tai vienas populiariausių gąsdinimų. Tyrimai rodo, kad sveikiems žmonėms kreatinas nekelia jokios žalos inkstams. Problemos gali kilti tik tiems, kurie jau turi rimtų inkstų ligų.
Mitas 2: „Nuo kreatino kaupiasi vanduo“
Taip, kreatinas padidina vandens kiekį raumenyse, bet tai nėra blogai. Atvirkščiai – raumenys tampa pilnesni, labiau „gyvi“, o ląstelės gauna geresnę aplinką augti ir atsigauti. Tai nėra tas pats, kas „paburkimas“.
Mitas 3: „Kreatinas tinka tik kultūristams“
Nors jį mėgsta sportininkai, kreatinas naudingas ir tiems, kurie nesivaiko raumenų kalnų. Jis padeda išlaikyti energiją, pagerina koncentraciją, naudinga vyresniems žmonėms ir net gali prisidėti prie geresnės smegenų sveikatos.
Mitas 4: „Reikia būtinai daryti užkrovimo fazę“
Anksčiau buvo populiaru pirmą savaitę gerti dideles kreatino dozes, kad „užsipildytų“ raumenys. Iš tiesų tai nebūtina – užtenka kasdien gerti įprastą nedidelę dozę (apie 3–5 g), ir efektas bus tas pats, tik šiek tiek vėliau.
Mitas 5: „Kreatinas yra pavojingas papildas“
Kreatinas nėra steroidas, nėra „cheminė bomba“. Tai natūrali medžiaga, kurios yra ir mūsų maiste (ypač mėsoje bei žuvyje), tik papildai leidžia ją gauti koncentruotesniais kiekiais.
Kaip vartoti kreatiną?
Optimalus kiekis – 3–5 g per dieną.
Nesvarbu, ar sveriate 60 kg, ar 100 kg – daugumai užtenka šios normos.
Didesni kiekiai (pvz. 10 g) naudos nepridės, tik gali sudirginti skrandį.
Kada vartoti?
Svarbiausia – reguliarumas, ne konkreti valanda.
Galite gerti ryte, po treniruotės ar net vakare – efektas vis tiek kaupsis.
Patogu maišyti su vandeniu, sultimis ar net įsidėti į baltymų kokteilį.
Užkrovimo fazė
Anksčiau buvo populiaru pirmą savaitę gerti po 20 g per dieną, kad greičiau „užsipildytų“ raumenys. Šiandien žinoma, kad tai nebūtina – tiesiog kasdien geriant po 3–5 g, po kelių savaičių pasieksite tą patį rezultatą.
Ciklai:
Kreatino nereikia cikluoti (pvz. mėnesį geri, mėnesį pertrauka). Jį galima vartoti nuolat, nes tai natūrali medžiaga, kurios yra ir maiste (ypač mėsoje bei žuvyje).
Kreatino tipai:
Pats paprasčiausias ir pigiausias variantas – kreatino monohidratas.
Visi kiti („kre-alkalyn“, „micellar“, „HCL“) nėra įrodę didesnio efektyvumo, tik dažniausiai brangesni.
Trumpai: paprasčiausia schema – 5 g kreatino monohidrato per dieną, bet kuriuo paros metu, be ciklų ir be užkrovimų.