L-glutaminas yra viena populiariausių amino rūgščių, naudojamų tiek sporte, tiek bendram sveikatos palaikymui. Tai sąlyginai nepakeičiama aminorūgštis – normaliomis sąlygomis organizmas gali ją pasigaminti pats, tačiau streso, intensyvaus fizinio krūvio ar ligų metu poreikis išauga, ir tuomet papildomas vartojimas gali būti naudingas.
Kas yra L-glutaminas?
L-glutaminas yra laisvos formos aminorūgštis, gausiausiai aptinkama žmogaus organizme – ji sudaro apie 60 % visų raumenų audinyje esančių aminorūgščių. Pagrindinės jo funkcijos:
- Baltymų sintezė ir raumenų atsistatymas.
- Azoto pernaša organizme.
- Imuninės sistemos stiprinimas.
- Žarnyno gleivinės barjero palaikymas.
L-glutamino nauda
1. Sportuojantiems
- Skatina greitesnį raumenų atsistatymą po intensyvių treniruočių.
- Gali sumažinti raumenų skausmą (DOMS).
- Padeda palaikyti raumenų masę esant kalorijų deficitui.
2. Imunitetui
- L-glutaminas yra svarbus energijos šaltinis imuninei sistemai.
- Jo trūkumas gali susilpninti organizmo atsparumą infekcijoms.
3. Virškinimo sistemai
- Palaiko žarnyno gleivinės vientisumą, todėl dažnai rekomenduojamas esant padidėjusiam žarnyno pralaidumui („leaky gut“ sindromui).
- Gali būti naudingas žmonėms, turintiems virškinimo problemų (pvz., dirgliosios žarnos sindromą).
4. Streso ir ligų metu
Sergant, patiriant traumą ar didelį fizinį bei emocinį stresą, glutamino atsargos greitai senka. Papildomas vartojimas padeda atkurti pusiausvyrą.
Dozavimas
Įprasta dozė sportuojantiems: 5–10 g per dieną (dažniausiai po treniruotės arba prieš miegą).
Esant didesniam poreikiui (pvz., po traumų ar ligų), kartais vartojama iki 20–30 g per dieną, tačiau tokios dozės turėtų būti suderintos su gydytoju ar mitybos specialistu.
Galimas šalutinis poveikis
L-glutaminas laikomas saugiu, tačiau didelės dozės gali sukelti:
- Virškinimo sutrikimus (pilvo pūtimą, viduriavimą).
- Galvos skausmus ar nuovargį (labai retai).
Žmonėms, turintiems kepenų ar inkstų sutrikimų, būtina pasitarti su gydytoju.
Natūralūs L-glutamino šaltiniai maiste
- Mėsa (jautiena, kiauliena, paukštiena).
- Žuvis.
- Kiaušiniai.
- Pieno produktai.
- Ankštinės kultūros (pupelės, lęšiai).
- Kopūstai, špinatai, petražolės.
L-glutamino nauda sportuojantiems
L-glutaminas yra viena dažniausiai pasirenkamų aminorūgščių tarp sportininkų. Intensyviai sportuojant organizmas sunaudoja didelius jo kiekius, todėl papildomas vartojimas gali padėti greičiau atsistatyti ir išlaikyti gerą sportinę formą.
1. Raumenų atsistatymas
Po intensyvių treniruočių glutamino kiekis raumenyse ženkliai sumažėja. Papildomas vartojimas padeda greičiau atkurti atsargas, o tai:
- pagreitina raumenų audinio regeneraciją,
- sumažina mikrotraumų žalą,
- palaiko azoto balansą, reikalingą baltymų sintezei.
2. Raumenų masės išsaugojimas
Kalorijų deficito metu ar intensyviai sportuojant organizmas gali pradėti skaidyti raumenis energijai. L-glutaminas padeda to išvengti, nes:
- aprūpina raumenis energija,
- mažina katabolizmo (raumenų irimo) riziką.
3. Atsparumo didinimas
Sportininkai dažnai patiria sumažėjusį imunitetą dėl didelio fizinio krūvio. L-glutaminas yra energijos šaltinis imuninei sistemai, todėl jo papildymas padeda:
- sumažinti infekcijų riziką,
- greičiau atsigauti po ligų ar peršalimų.
4. Nuovargio mažinimas
Glutaminas gali padėti sumažinti nuovargį po treniruotės:
- spartesnis glikogeno (energijos atsargų) atstatymas,
- geresnė ištvermė sekančiose treniruotėse.
5. Patogus derinimas su kitais papildais
L-glutaminas dažnai vartojamas kartu su BCAA ar baltyminiais kokteiliais. Toks derinys sustiprina atsistatymo procesus ir padeda efektyviau palaikyti raumenų masę.
Rekomendacijos sportuojantiems:
Dozė: dažniausiai 5–10 g per dieną.
Laikas: po treniruotės arba prieš miegą.
Forma: milteliai arba kapsulės.
L-glutaminas – itin svarbi aminorūgštis, ypač vertinama sportininkų, žmonių su virškinimo ar imuniteto problemomis, taip pat tiems, kas patiria daug streso ar sveiksta po ligų. Nors daugeliui jo pakanka iš mitybos, papildomas vartojimas gali suteikti reikšmingą naudą.