Sporto pasaulyje maisto papildų pasirinkimas – milžiniškas. Nuo baltymų kokteilių iki „stebuklingų“ riebalų degintojų – reklamos žada greitus rezultatus. Tačiau kurie maisto papildai sportui iš tiesų yra moksliškai pagrįsti ir efektyvūs?

Šiame straipsnyje aptarsime labiausiai ištirtus maisto papildus, kurių veiksmingumas patvirtintas moksliniais tyrimais.

1. Kreatinas – jėgai ir raumenų masei

Kreatinas monohidratas – vienas labiausiai ištirtų ir efektyviausių papildų sportuojantiems.

Kaip jis veikia?

Kreatinas padidina fosfokreatino atsargas raumenyse, todėl organizmas gali greičiau atkurti ATP – pagrindinį energijos šaltinį trumpų ir intensyvių krūvių metu.

Nauda:

• Didesnė jėga ir galia
• Spartesnis raumenų masės augimas
• Geresnis atsistatymas
• Pagerėję sportiniai rezultatai sprinto ir jėgos sportuose

 Tinka: jėgos treniruotėms, kultūrizmui, sprintui, CrossFit.

Dozavimas: 3–5 g per dieną.

2. Išrūgų baltymai – raumenų atsistatymui

Baltymų papildai sportuojantiems – vieni populiariausių pasaulyje.

Išrūgų baltymai (whey protein) pasižymi:

• Aukšta biologine verte
• Greitu įsisavinimu
• Dideliu leucino kiekiu

Kodėl tai svarbu?

Leucinas aktyvina raumenų baltymų sintezę, kuri būtina raumenų augimui.

Nauda:

• Greitesnis atsistatymas
• Raumenų masės palaikymas
• Patogus būdas pasiekti dienos baltymų normą

Tinka: tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams.

3. Kofeinas – ištvermei ir koncentracijai

Kofeinas sportui – vienas geriausiai ištirtų ergogeninių papildų.

Kaip veikia?

Blokuoja adenozino receptorius, mažina nuovargio pojūtį ir didina budrumą.

Nauda:

Pagerina ištvermę

• Didina jėgą
• Gerina reakcijos laiką
• Padeda sudeginti daugiau kalorijų

Tinka: bėgikams, dviratininkams, kovos sportams, jėgos treniruotėms.

Rekomenduojama dozė: 3–6 mg/kg kūno svorio prieš treniruotę.

4. Beta-alaninas – raumenų ištvermei

Beta-alaninas padidina karnozino kiekį raumenyse, kuris padeda neutralizuoti rūgštėjimą intensyvaus krūvio metu.

Nauda:

• Ilgesnis darbas aukštu intensyvumu
• Geresni rezultatai 1–4 min. trukmės krūviuose
• Atidėtas raumenų nuovargis

Tinka: HIIT, sprintui, kovos sportams.

5. Omega-3 riebalų rūgštys – atsistatymui ir sveikatai

Nors tai nėra tiesioginis „raumenų augimo papildas“, omega-3 turi stiprų poveikį sveikatai.

Nauda sportuojantiems:

• Mažina uždegiminius procesus
• Gerina atsistatymą
• Gali pagerinti raumenų baltymų sintezę
• Naudinga sąnariams

Ar verta vartoti maisto papildus sportui?

Svarbu suprasti, kad net ir geriausi maisto papildai nepakeis:

• Subalansuotos mitybos
• Kokybiško miego
• Nuoseklaus treniruočių plano

Papildai turėtų būti naudojami kaip pagalbinė priemonė, o ne pagrindas.

Išvada

Jei ieškote moksliškai pagrįstų sprendimų, rinkitės:

Kreatiną
Išrūgų baltymus
Kofeiną
Beta-alaniną
Omega-3

Tai labiausiai ištirti sporto papildai, kurių veiksmingumas patvirtintas šimtais tyrimų.

Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar sporto mitybos specialistu.