Kas yra melatoninas?
Melatoninas – tai natūralus hormonas, kurį gamina smegenų kankorėžinė liauka (epifizė). Jis padeda reguliuoti mūsų miego ir pabudimo ciklą, dar vadinamą cirkadiniu ritmu. Melatonino gamyba suaktyvėja, kai pradeda temti, todėl organizmui signalizuojama, kad atėjo metas poilsiui.
Kaip veikia melatoninas?
Pagrindinė melatonino funkcija – suderinti organizmo biologinį laikrodį su aplinkos šviesos pokyčiais. Kai vakare šviesos sumažėja, padidėja melatonino gamyba, o rytą – šviesai pasiekus akis – ji slopinama. Dėl šios priežasties miego kokybę gali paveikti dirbtinė šviesa, ypač ekranų mėlynoji šviesa.
Kada verta vartoti melatoniną?
Melatonino papildai gali būti naudingi:
Kelionėms per kelias laiko juostas – padeda greičiau prisitaikyti prie naujo laiko;
Darbo pamainomis metu – kai miego režimas nuolat keičiasi;
Trumpalaikiams miego sutrikimams – kai sunku užmigti ar miegas yra paviršutiniškas;
Vyresniame amžiuje, kai natūrali melatonino gamyba mažėja.
Vis dėlto, prieš pradedant vartoti papildus, verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku – ypač jei vartojate kitus vaistus arba turite sveikatos problemų.
Melatonino dozavimas
Įprastai rekomenduojamos 0,5–5 mg melatonino dozės, vartojamos 30–60 minučių prieš miegą. Didesnės dozės nebūtinai pagerina miego kokybę – kartais užtenka labai mažo kiekio, kad pasiektumėte norimą poveikį.
Natūralus melatonino skatinimas
Norint pagerinti natūralią melatonino gamybą, verta:
Vengti ekranų šviesos prieš miegą bent 1 valandą;
Laikytis pastovaus miego grafiko – eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu;
Sutemoms artėjant pritemdyti apšvietimą namuose;
Vakare vengti kofeino ir sunkaus maisto;
Daugiau būti dienos šviesoje, ypač rytais – tai padeda subalansuoti hormonų ritmą.
Galimi šalutiniai poveikiai
Melatoninas laikomas saugiu, tačiau kai kuriems žmonėms gali sukelti:
- mieguistumą dienos metu,
- galvos skausmą,
- trumpalaikį dirglumą ar virškinimo sutrikimus.
Paprastai šie simptomai būna lengvi ir praeina savaime.
Melatoninas – tai svarbus hormonas, padedantis išlaikyti kokybišką miegą ir gerą savijautą. Tinkamai vartojamas jis gali padėti atkurti miego ritmą, sumažinti nuovargį bei pagerinti gyvenimo kokybę. Vis dėlto, svarbiausia – laikytis sveiko gyvenimo būdo ir natūralių miego higienos principų.