Kai kalbame apie sportą, dažniausiai pirmiausia galvojame apie treniruotes, mitybą ar papildus. Tačiau yra dar vienas veiksnys, kuris neretai lieka užmarštyje, nors jo reikšmė – milžiniška. Tai miegas. Be gero miego net ir tobulai sudėliota treniruočių programa ar subalansuota mityba gali neduoti laukiamų rezultatų.
Kodėl miegas toks svarbus?
Miegant mūsų organizmas tarsi paspaudžia „reset“ mygtuką. Kūnas atsistato po fizinės veiklos, atsigauna raumenys, atsinaujina energijos atsargos. Būtent gilaus miego fazėse išsiskiria augimo hormonas – jis yra atsakingas už raumenų atsistatymą ir augimą. Jei miegame per mažai, hormono gamyba sutrinka, o raumenims tiesiog fiziškai sunkiau augti.
Miegas ir sportiniai rezultatai
Sportininkai, kurie miega pakankamai, pastebi:
Greitesnį atsistatymą po sunkių treniruočių;
Mažesnę traumų riziką, nes išvargęs kūnas ir protas dažniau klysta;
Didesnį ištvermingumą ir jėgą;
Geriau veikiančią atmintį bei dėmesio koncentraciją, kas svarbu tiek mokantis naujų judesių, tiek varžybų metu.
Priešingai – miego trūkumas lemia prastesnę koordinaciją, lėtesnę reakciją ir mažesnį motyvaciją. Tai reiškia, kad vien dėl nepakankamo poilsio galite sporto salėje jaustis silpnesni ar bėgdami nubėgti mažiau.
Kiek reikia miego?
Kiekvieno žmogaus poreikiai šiek tiek skiriasi, tačiau dažniausiai sportuojantiems rekomenduojama 7–9 valandos kokybiško miego. Intensyviai sportuojant kartais prireikia ir daugiau – net iki 10 valandų.
Kaip pagerinti miego kokybę?
- Eikite miegoti panašiu laiku kiekvieną vakarą.
- Likus kelioms valandoms iki miego venkite kofeino ir sunkaus maisto.
- Susikurkite jaukią aplinką: tamsą, tylą, patogią lovą.
- Stenkitės sumažinti ekranų naudojimą prieš miegą – mėlyna šviesa trikdo natūralų miego ritmą.
Kokią įtaką sporto rezultatams gali turėti miego trūkumas?
Miego trūkumas gali labai smarkiai paveikti sportinius rezultatus – tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Pagrindinės pasekmės:
Lėtesnis atsistatymas – raumenys nespėja atsigauti po treniruotės, todėl progresas sustoja arba net atsiranda pervargimas.
Mažesnė jėga ir ištvermė – sportuojant trūksta energijos, greičiau pavargstama.
Sutrikusi koordinacija ir reakcija – didėja traumų rizika, ypač komandiniame sporte ar ten, kur reikia greitai reaguoti.
Silpnesnė motyvacija – trūkstant miego, dažnai dingsta noras sportuoti, sunkiau susikaupti treniruotėms.
Hormonų disbalansas – sumažėja augimo hormono ir testosterono gamyba, o tai tiesiogiai stabdo raumenų augimą bei jėgos didėjimą.
Prastesnė imuninė sistema – organizmas tampa labiau pažeidžiamas, dažniau susergama, o tai trukdo treniruotis nuosekliai.
Trumpai tariant, miego trūkumas gali ne tik sustabdyti sportinę pažangą, bet ir atitolinti nuo tikslų.
Ar miego trūkumą galima kompensuoti papildais?
Trumpas atsakymas – ne, tikruoju poilsiu papildų pakeisti nepavyks.
Tačiau yra keletas medžiagų, kurios gali padėti pagerinti miego kokybę arba šiek tiek sušvelninti miego trūkumo pasekmes, bet jos nėra ilgalaikis sprendimas:
- Melatoninas – gali padėti greičiau užmigti, ypač keičiant laiko juostas ar sutrikus paros ritmui.
- Magnis – ramina nervų sistemą, gali pagerinti gilų miegą.
- L-teaninas (iš žaliosios arbatos) – mažina nerimą, skatina atsipalaidavimą.
- Kofeinas – suteikia trumpalaikės energijos ir budrumo, bet jis tik „užmaskuoja“ nuovargį, o ne pašalina miego trūkumą. Be to, vartojamas vėlai gali dar labiau sutrikdyti miegą.
Vis dėlto jokie papildai neatkūrė augimo hormono išsiskyrimo, hormonų balanso ar raumenų atsinaujinimo taip, kaip tai daro natūralus miegas. Jie gali būti tik pagalbinė priemonė, bet ne sprendimas.
Išvada paprasta: norite auginti raumenis, siekti geresnių rezultatų ar tiesiog jaustis stipresni kasdienybėje? Tuomet sporto salės neužteks – pasirūpinkite ir lova. Miegas yra ne tinginystė, o vienas svarbiausių treniruočių partnerių.