Pastaruoju metu sporto pasaulyje vis daugiau kalbama apie okliuzines treniruotes (angl. Blood Flow Restriction Training – BFR). Nors iš pirmo žvilgsnio idėja gali pasirodyti neįprasta, ši metodika jau sulaukė daug dėmesio tarp sportininkų, trenerių ir mokslininkų. Pabandykime išsamiau paaiškinti, kas tai per treniruotės, kokie jų privalumai bei kam jos gali būti naudingos.
Kas yra okliuzinės treniruotės?
Okliuzinė treniruotė – tai pratimų atlikimo metodas, kurio metu specialiomis juostomis arba diržais dalinai apribojama kraujo tėkmė į treniruojamą raumenų grupę. Kraujas į raumenis patenka, tačiau jo nutekėjimas iš venų yra sulėtintas. Taip sukuriama aplinka, kurioje raumenys greičiau pavargsta, o treniruotės poveikis tampa intensyvesnis net naudojant santykinai mažus svorius.
Kaip tai veikia?
Okliuzinės treniruotės esmė – metabolinis stresas. Apribojus kraujo nutekėjimą, raumenyse greitai kaupiasi pieno rūgštis ir kiti metabolitai, kurie įprastai pasišalina greičiau. Dėl to:
Raumenys aktyvuojami taip, tarsi dirbtumėte su didesniais svoriais.
Stimuliuojama raumenų baltymų sintezė.
Sustiprėja anabolinių hormonų (pvz., augimo hormono) atsakas.
Rezultatas – panašūs arba net geresni raumenų masės ir jėgos augimo efektai nei dirbant tradiciškai su sunkiais svoriais.
Pagrindiniai privalumai:
Efektyvumas su mažais svoriais – užtenka 20–30 % maksimalaus svorio. Tai ypač naudinga reabilitacijoje ar žmonėms, negalintiems dirbti su dideliais krūviais.
Mažesnė sąnarių apkrova – dirbant su lengvesniais svoriais išvengiama perteklinės apkrovos sąnariams bei raiščiams.
Greitesnis raumenų augimas – tinkamai taikant metodiką galima pasiekti akivaizdžių rezultatų per trumpesnį laiką.
Universalumas – metodika gali būti taikoma tiek sporto salėje, tiek atliekant paprastus pratimus namuose.
Saugumas ir atsargumo priemonės
Nors okliuzinės treniruotės turi daug privalumų, labai svarbu laikytis saugumo:
Juostos neturi būti užveržtos per stipriai – kraujas į raumenis turi patekti.
Treniruočių laikas turi būti ribotas, paprastai iki 20–30 minučių vienai raumenų grupei.
Metodas netinka žmonėms, turintiems kraujagyslių, širdies ar kraujo krešėjimo sutrikimų.
Geriausia pirmąsias treniruotes atlikti prižiūrint specialistui.
Kam tai aktualu?
Sportininkams, siekiantiems padidinti raumenų masę be didelio sąnarių krūvio.
Žmonėms, atsigaunantiems po traumų ar operacijų.
Tiems, kurie nori paįvairinti treniruočių rutiną ir ieško naujų stimulų raumenims.
Okliuzinės treniruotės – inovatyvus metodas, leidžiantis pasiekti puikių rezultatų su minimaliu svoriu. Tai nėra stebuklinga priemonė, bet tinkamai naudojama ji gali tapti puikiu įrankiu tiek sporte, tiek reabilitacijoje. Svarbiausia – atsargumas, teisinga technika ir savo kūno signalų klausymasis.