Kas yra protarpinis badavimas?
Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting, IF) – tai valgymo būdas, kai maistas vartojamas tik per tam tikrą laiko langą, o likusį laiką žmogus nevalgo. Populiariausi metodai:
16/8 metodas – 16 valandų nevalgymo, 8 valandos valgymo.
5:2 metodas – 5 dienos įprasto maitinimosi, 2 dienos riboto kalorijų kiekio.
Eat-Stop-Eat – 24 val. pasninkas kartą ar du kartus per savaitę.
Šis mitybos principas išpopuliarėjo dėl paprastumo ir galimos naudos kūno kompozicijai bei sveikatai. Tačiau ar protarpinis badavimas tinka sportuojantiems žmonėms?
Protarpinis badavimas sportuojant: kaip tai veikia organizmą?
Sportuojant protarpinio badavimo metu organizmas energijai pradeda naudoti riebalų atsargas, nes glikogeno kiekis būna mažesnis. Tai gali paskatinti riebalų deginimą ir pagerinti jautrumą insulinui.
Tačiau energijos trūkumas taip pat gali paveikti treniruotės intensyvumą, todėl svarbu išlaikyti balansą tarp kalorijų, makroelementų ir treniruočių laiko.
Protarpinio badavimo nauda sportuojantiems
Pagerintas riebalų deginimas
Protarpinis badavimas padeda pasiekti efektyvesnę lipolizę – riebalų skaidymą energijai. Tai ypač naudinga norintiems išlaikyti liesą raumenų masę, mažinant kūno riebalų kiekį.
Metabolinio lankstumo didėjimas
Kūnas išmoksta greičiau pereiti nuo angliavandenių prie riebalų kaip energijos šaltinio, o tai gali pagerinti ištvermę.
Pagerėjusi insulino kontrolė ir mažesnis uždegimas
Tyrimai rodo, kad IF gali sumažinti insulino atsparumą ir lėtinius uždegimus, kas teigiamai veikia atsigavimą po treniruočių.
Paprastesnė mitybos rutina
Mažiau valgymų per dieną reiškia mažiau planavimo ir laiko virtuvėje. Tai patogu sportuojantiems, kurie turi įtemptą dienotvarkę.
Galimos rizikos ir ką svarbu žinoti
Nors protarpinis badavimas turi daug privalumų, jis ne visiems tinka:
- Intensyviai sportuojant, ypač rytais nevalgius, gali trūkti energijos, o treniruotės kokybė – suprastėti.
- Kai kuriems žmonėms pasireiškia galvos svaigimas, nuovargis ar koncentracijos stoka.
- Moterims protarpinis badavimas kartais gali paveikti hormonų balansą, todėl būtina stebėti savijautą.
Svarbiausia – eksperimentuoti ir rasti individualų ritmą, atitinkantį treniruočių grafiką.
Kaip derinti protarpinį badavimą su sportu?
Planuokite treniruotes valgymo lange – taip organizmas turės energijos ir maistinių medžiagų atsigavimui.
Vartokite pakankamai baltymų – tai padės išlaikyti raumenų masę net esant kalorijų trūkumui.
Hidratacija – būtina. Gerkite pakankamai vandens ir elektrolitų, ypač badavimo metu.
Stebėkite progresą – jei krenta jėga ar atsistatymas užtrunka, reikėtų persvarstyti mitybos lango ilgį.
Kam tinka ir kam ne?
Tinka:
- Žmonėms, norintiems sumažinti riebalų kiekį.
- Turintiems stabilų treniruočių režimą.
- Ieškantiems paprastesnės mitybos struktūros.
Nerekomenduojama:
- Pradedantiesiems sportininkams.
- Turintiems valgymo sutrikimų ar mažą kūno svorį.
- Nėščioms ar žindančioms moterims.
Protarpinis badavimas gali būti efektyvus įrankis sportuojantiems, tačiau jis reikalauja sąmoningumo, planavimo ir individualaus pritaikymo. Jei sugebate išlaikyti treniruočių kokybę ir gerą savijautą, šis metodas gali tapti puikia priemone kūno formų tobulinimui bei sveikatos gerinimui.