Šiuolaikinėje mitybos kultūroje vis dažniau akcentuojamas sveikos gyvensenos ir subalansuotos mitybos vaidmuo. Vienas iš svarbiausių, bet neretai nepakankamai įvertinamų mitybos elementų – skaidulos. Nors jos nėra virškinamos ir nepasisavinamos kaip energijos šaltinis, jų poveikis žmogaus organizmui yra itin reikšmingas.
Skaidulos – tai augalinės kilmės sudėtingi angliavandeniai, kurių žmogaus virškinimo fermentai neskaido. Jos keliauja per virškinamąjį traktą beveik nepakitusios, tačiau aktyviai veikia virškinimo, medžiagų apykaitos bei žarnyno mikrobiotos procesus.
Skaidulos skirstomos į dvi pagrindines rūšis:
-
Tirpiosios skaidulos – ištirpsta vandenyje, sudarydamos tirštą gelį. Jos padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Jų gausu avižose, miežiuose, ankštiniuose augaluose, obuoliuose, linų sėklose.
-
Netirpiosios skaidulos – nedūžta ir nesuyra, didina maisto masę žarnyne, spartina žarnyno veiklą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Jų randama daržovėse, sėlenose, pilno grūdo produktuose.
Skaidulų nauda sveikatai
-
Virškinimo gerinimas
Skaidulos palaiko reguliarų tuštinimąsi, mažina vidurių užkietėjimą bei kitus virškinimo sutrikimus. -
Cholesterolio mažinimas
Tirpiosios skaidulos suriša tulžies rūgštis ir padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, taip saugant širdies ir kraujagyslių sveikatą. -
Stabilus cukraus kiekis kraujyje
Skaidulos sulėtina angliavandenių pasisavinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau ir tolygiau. Tai itin svarbu sergant ar siekiant išvengti 2 tipo diabeto. -
Sotumo jausmas
Skaidulos suteikia pilnumo pojūtį, todėl padeda išvengti persivalgymo ir palengvina svorio kontrolę. -
Žarnyno mikrobiota
Skaidulos yra „maistas“ naudingoms žarnyno bakterijoms. Jos palaiko gerą mikrofloros pusiausvyrą, stiprina imunitetą ir bendrą savijautą. -
Lėtinių ligų rizikos mažinimas
Tyrimai rodo, kad pakankamas skaidulų kiekis mityboje siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto bei tam tikrų virškinamojo trakto vėžio rūšių rizika.
Daugiausiai skaidulų turintys produktai
| Produktas | Skaidulų kiekis (100 g) | Pastabos |
|---|---|---|
| Pupelės (virtos) | ~15 g | Puikus baltymų ir skaidulų šaltinis |
| Avinžirniai (virtinti) | ~12 g | Tinka troškiniams, salotoms, užtepėlėms |
| Lęšiai (virtinti) | ~11 g | Greitai paruošiami, dera su daržovėmis |
| Juoda duona (pilno grūdo) | ~9 g | Geriau rinktis be pridėtinio cukraus |
| Avižų dribsniai | ~8 g | Ypač daug tirpių skaidulų (beta-gliukanų) |
| Kriaušė (su žievele) | ~6 g | Natūralus užkandis, turtingas tirpiomis skaidulomis |
| Obuolys (su žievele) | ~4 g | Populiarus, lengvai prieinamas vaisius |
| Morkos | ~3 g | Naudingos tiek žalios, tiek virtos |
| Chia sėklos | ~34 g | Ypač koncentruotas skaidulų šaltinis |
| Linų sėmenys | ~27 g | Be skaidulų turi daug omega-3 riebalų rūgščių |
Kiek skaidulų reikia?
Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti 25–35 gramus skaidulų per dieną. Deja, daugelis žmonių gauna vos apie pusę šio kiekio. Norint pasiekti reikiamą normą, verta įtraukti daugiau daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, ankštinių augalų bei sėklų.
Skaidulos – tai nepakeičiamas sveikos mitybos elementas, turintis daug naudos žmogaus organizmui. Jos ne tik palaiko normalų virškinimą, bet ir saugo širdį, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje bei palaiko gerą žarnyno mikroflorą. Įtraukę daugiau skaidulų turinčių produktų į kasdienę mitybą, galime ilgiau išlikti sveiki ir energingi.