Vaikščiojimas yra viena paprasčiausių, saugiausių ir prieinamiausių fizinio aktyvumo formų. Daugybė tyrimų patvirtina, kad net trumpi kasdieniai pasivaikščiojimai gali turėti didžiulės įtakos bendrai sveikatai, nuotaikai ir fizinei formai. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinę vaikščiojimo naudą ir kokį vaikščiojimo tipą verta rinktis pagal konkrečius tikslus.

Vaikščiojimo nauda sveikatai

Gerina širdies ir kraujagyslių veiklą

Reguliarus ėjimas stiprina širdį, mažina kraujospūdį ir cholesterolio lygį. Net 30 minučių greito ėjimo per dieną mažina širdies ligų riziką iki 30 %.

Padeda kontroliuoti svorį

Vaikščiojimas – puikus būdas deginti kalorijas. Priklausomai nuo intensyvumo, galima sudeginti nuo 150 iki 300 kcal per 30 minučių. Tai puiki priemonė tiek svorio metimui, tiek jo palaikymui.

Mažina streso lygį

Lėtas, sąmoningas ėjimas gamtoje mažina kortizolio kiekį ir padeda atsipalaiduoti. Vaikščiodami gaminame serotoniną ir endorfinus – „geros savijautos“ hormonus.

Stiprina raumenis ir sąnarius

Reguliariai vaikštant stiprinami kojų, sėdmenų ir korpuso raumenys. Tai žemo intensyvumo, sąnariams draugiška veikla, tinkanti visoms amžiaus grupėms.

Gerina energijos lygį

Ėjimas suaktyvina kraujotaką, padidina deguonies kiekį organizme ir pagerina bendrą energiją dienos metu.

Kokį vaikščiojimą rinktis pagal tikslus?

Svoriui mesti: greitas ėjimas (power walking)

Tinkamiausia: norintiems deginti daugiau kalorijų, pagerinti ištvermę.
Tempas: 6–7 km/h
Patarimai:

• Laikykite aktyvų rankų darbą – tai padidina intensyvumą.

• Rinkitės įkalnes arba naudokite bėgimo takelį su nuolydžiu.

Raumenims stiprinti: vaikščiojimas su įkalnėmis ar laiptais

Tinkamiausia: norintiems sustiprinti sėdmenis, šlaunis, blauzdas.
Tempas: vidutinis, bet su reljefu.
Patarimai:

• Įtraukite kalvotas vietoves.
• Derinkite su trumpais greitesniais intervalais.

Širdžiai ir kraujotakai: spartus, tolydus tempas

Tinkamiausia: norintiems gerinti širdies veiklą.
Tempas: 5,5–6,5 km/h
Patarimai:

• Vaikščiokite bent 30 min be ilgesnių sustojimų.
• Stebėkite pulsą – turėtumėte šiek tiek „įkvėpti“, bet galėti kalbėti.

4. Stresui mažinti: lėtas ėjimas gamtoje

Tinkamiausia: psichinei sveikatai.
Tempas: 4–5 km/h
Patarimai:

• Rinkitės parkus, miškus, takus prie vandens.
• Įtraukite sąmoningą kvėpavimą ir aplinkos stebėjimą.

Bendrai sveikatai palaikyti: kasdienis 10 000 žingsnių tikslas

Tinkamiausia: aktyvaus gyvenimo būdo palaikymui.
Tempas: įvairus, svarbiausia – nuoseklumas.
Patarimai:

• Derinkite skirtingus ėjimo tipus.
• Naudokitės žingsniamačiais ar laikrodžiais motyvacijai.

Senjorams: vidutinio tempo vaikščiojimas su atrama

Tinkamiausia: mobilumo, pusiausvyros gerinimui.
Tempas: 4–5 km/h
Patarimai:

• Naudokite lazdas (šiaurietiškas ėjimas).
• Rinkitės lygius takus.

Vaikščiojimas – universali fizinė veikla, pritaikoma bet kokiems tikslams: nuo streso mažinimo iki svorio metimo ar raumenų stiprinimo. Svarbiausia pasirinkti tinkamą ėjimo tipą pagal savo poreikius ir išlaikyti nuoseklumą. Pradėkite nuo 20–30 minučių per dieną, o vėliau palaipsniui ilginkite ar didinkite intensyvumą.

Vaikščiojimo privalumai lyginant su bėgiojimu

1. Mažesnė traumų rizika

Vaikščiojimas yra žemo poveikio (low-impact) aktyvumas, todėl jis mažiau apkrauna sąnarius, ypač kelius, klubus ir kulkšnis. Bėgimas sukelia 2–3 kartus didesnį smūgio krūvį.

2. Tinka praktiškai visiems

Vaikščiojimas yra saugesnis ir prieinamas skirtingo amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms, įskaitant turintiems antsvorio, po traumų ar vyresnio amžiaus.

3. Lengviau išlaikyti pastovų ritmą

Ėjimas nereikalauja didelės ištvermės, todėl jį paprasčiau integruoti į kasdienę rutiną – kaip keliavimo, atokvėpio ar darbo pertraukų dalį.

4. Mažiau apkrauna širdį

Bėgimas stipriai pakelia pulsą, o vaikščiojimas leidžia dirbti komfortiškesnėje širdies ritmo zonoje, tinkamoje pradedantiesiems ar turintiems širdies-kraujagyslių problemų.

5. Puikiai tinka svorio kontrolei pradedantiesiems

Nors bėgimas sudegina daugiau kalorijų per minutę, vaikščiojimas leidžia judėti ilgiau, todėl bendras kalorijų kiekis per dieną gali būti panašus ir labiau palaikomas.

6. Mažina stresą efektyviau nei intensyvus bėgimas

Lėtas ar vidutinio intensyvumo vaikščiojimas, ypač gamtoje, efektyviai reguliuoja nervų sistemą ir mažina kortizolį. Bėgimas, kaip aukštesnio intensyvumo veikla, organizmą kartais stimuliuoja per stipriai.

7. Lengva derinti su kasdiene veikla

Vaikščiojimas nereikalauja persirengti, specialios įrangos ar ilgos pasiruošimo fazės – todėl jis idealiai tinka dažnesniam aktyvumui.

8. Puikiai tinka atsigavimui po intensyvių treniruočių

Lėtas vaikščiojimas padeda sumažinti raumenų įtampą, gerina kraujotaką ir pagreitina atsistatymą tarp bėgimo ar jėgos treniruočių.