Kas yra vitaminas D?
Vitaminas D – tai riebaluose tirpus vitaminas, dar vadinamas „saulės vitaminu“, nes žmogaus organizmas jį gali pasigaminti natūraliai, kai oda yra veikiama saulės šviesos. Biologiškai aktyviausia forma – vitaminas D3 (cholekalciferolis) – susidaro odoje iš cholesterolio, o vitaminas D2 (ergokalciferolis) randamas kai kuriuose augaliniuose produktuose ir grybuose.
Po sintezės arba suvartojimo maistu, vitaminas D kepenyse ir inkstuose paverčiamas aktyvia forma – kalcitrioliu, kuris atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų organizme.
Pagrindinės vitamino D funkcijos ir nauda sveikatai
Kaulų ir dantų stiprinimas
Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą, todėl yra būtinas tvirtiems kaulams bei dantims. Jo trūkumas siejamas su osteoporoze, rachitu ir padidėjusia lūžių rizika.
Imuninės sistemos stiprinimas
Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis gali padidinti atsparumą infekcijoms, įskaitant peršalimą ir gripą. Vitaminas D aktyvina imuninės sistemos ląsteles, kurios kovoja su patogenais.
Nuotaikos ir smegenų veiklos palaikymas
Vitaminas D dalyvauja serotonino gamyboje – cheminėje medžiagoje, kuri reguliuoja nuotaiką. Jo trūkumas siejamas su depresijos simptomais, ypač žiemos mėnesiais, kai mažai saulės.
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Pakankamas vitamino D kiekis gali padėti palaikyti normalų kraujospūdį ir mažinti širdies ligų riziką.
Vitaminas D ir sporto rezultatai
Pastaraisiais metais vis daugiau mokslinių tyrimų nagrinėja vitamino D poveikį sportininkų fiziniam pajėgumui. Štai kelios pagrindinės jo naudos sportuojantiems:
-
Raumenų jėgos ir galios didinimas
Vitaminas D dalyvauja raumenų baltymų sintezėje ir nervų-raumens funkcijų reguliavime. Tyrimai rodo, kad sportininkai, turintys aukštesnį vitamino D lygį, pasižymi geresne raumenų jėga ir greitesne reakcija. -
Greitesnis atsistatymas po treniruočių
Vitaminas D padeda mažinti uždegiminius procesus organizme, todėl gali sutrumpinti atsistatymo laiką po intensyvių treniruočių ar traumų. -
Ištvermės ir energijos palaikymas
Vitaminas D turi įtakos energijos gamybos procesams ląstelėse (mitochondrijose), todėl jo pakankamas kiekis gali pagerinti ištvermę ir bendrą treniruočių efektyvumą. -
Traumų rizikos mažinimas
Dėl poveikio kaulams ir raumenims, vitaminas D gali mažinti stresinių lūžių, raumenų plyšimų ir sąnarių traumų riziką – ypač žiemą, kai sportininkams trūksta saulės.
Kiek vitamino D reikia?
Rekomenduojamos paros normos gali skirtis pagal amžių, svorį, gyvenamą vietą ir fizinį aktyvumą, bet bendrai:
-
Suaugusiam žmogui: 1000–2000 TV (25–50 µg) per dieną
-
Sportininkams ar trūkumo atveju: iki 4000 TV (100 µg) per dieną, pagal gydytojo rekomendaciją
Svarbu atlikti vitamino D kiekio kraujyje tyrimą (25(OH)D). Optimalus lygis laikomas 75–125 nmol/L. Jei kiekis mažesnis nei 50 nmol/L – tai jau trūkumas.
Natūralūs vitamino D šaltiniai
- Saulės spinduliai (10–30 min. saulėje 2–3 kartus per savaitę)
- Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės)
- Kiaušinių tryniai
- Kepenys
- Sviestas
- Pienas ir augaliniai gėrimai, praturtinti vitaminu D
- Maisto papildai (ypač žiemą)
Vitamino D papildai
Vitaminas D gali būti įvairių formų ir pavidalų — tiek pagal cheminę sudėtį, tiek pagal vartojimo būdą. Štai pagrindinės vitamino D papildų rūšys.
Pagal cheminę formą
Vitaminas D2 (ergokalciferolis)
- Išgaunamas iš augalinės kilmės (dažniausiai iš mielių ar grybų).
- Veiksmingas, bet šiek tiek mažiau aktyvus nei D3 forma.
- Dažnai naudojamas vegetariškuose ar veganiškuose papilduose.
Vitaminas D3 (cholekalciferolis)
- Paprastai gaunamas iš gyvūninės kilmės (avių vilnos lanolino ar žuvų taukų).
- Geresnė forma – organizmas ją lengviau įsisavina.
- Yra ir veganinė D3 versija (iš kerpių).
Pagal pavidalą
Kapsulės – dažniausiai minkštos, su aliejiniu pagrindu (pvz., alyvuogių ar kokosų aliejus).
Tabletės – kietos, patogu dozuoti, bet įsisavinimas gali būti lėtesnis.
Lašai – ypač patogu vaikams ar tiems, kam sunku nuryti kapsules. Lengva reguliuoti dozę.
Purškalai (po liežuviu) – greitai pasisavinama per gleivinę.
Kombinuoti papildai – vitaminas D kartu su vitaminu K2, kalciu, ar omega-3 riebalų rūgštimis (tai padeda geriau panaudoti D vitaminą).
Pagal tirpiklį (įsisavinimui svarbu)
Kadangi vitaminas D yra tirpus riebaluose, efektyviausi papildai yra tie, kurie:
- ištirpinti aliejinėje bazėje (pvz., alyvuogių, kokosų, MCT aliejuje);
- vartojami kartu su maistu, kuriame yra riebalų.
Populiariausi pavyzdžiai (prekės ženklai)
- Solgar, Now Foods, Swanson, Jamieson, BetterYou, Doctor’s Best, BioCare, Terranova.
- Lietuvoje taip pat populiarūs: Sana-sol, Wellion, SmartHit D3, Möller’s, Nature’s Aid.
Vitaminas D – daugiau nei tik „saulės vitaminas“. Jis būtinas ne tik stipriems kaulams ir imuninei sistemai, bet ir sportiniam pajėgumui, raumenų jėgai bei atsistatymui po treniruočių.
Sportuojant ar gyvenant vietovėse, kur mažai saulės, svarbu reguliariai tikrinti jo kiekį kraujyje ir prireikus papildyti maisto papildais.