ZMA – tai cinko, magnio ir vitamino B6 derinys, kuris daugelio sportuojančių laikomas vienu efektyviausių papildų atsistatymui, miego kokybei ir hormonų balansui palaikyti. Pastaraisiais metais ZMA ypač išpopuliarėjo tarp jėgos sporto atstovų, tačiau jo nauda aktuali ir ištvermės sportininkams.
Šiame straipsnyje apžvelgsime, kas yra ZMA, kaip jis veikia, kokie moksliniais tyrimais pagrįsti privalumai ir kaip teisingai jį vartoti, kad pasiektumėte geriausius rezultatus.
Kas yra ZMA?
ZMA papildai paprastai sudaryti iš:
-
cinko monometionino/aspartato,
-
magnio aspartato,
-
vitamino B6 (piridoksino).
Šių medžiagų kombinacija parinkta taip, kad maksimaliai pagerintų jų pasisavinimą ir poveikį organizmui. Sportininkai dažnai juos renkasi dėl įrodyto teigiamo poveikio raumenų atsistatymui ir miego kokybei.
ZMA nauda sportuojantiems
1. Geresnė miego kokybė
Cinkas ir magnis aktyviai dalyvauja nervų sistemos reguliacijoje. ZMA gali padėti:
-
greičiau užmigti,
-
giliau miegoti,
-
pagerinti REM miego fazę.
Geresnis miegas tiesiogiai susijęs su efektyvesniu atsistatymu.
2. Raumenų atsistatymas ir augimas
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, susijusių su raumenų funkcija. Kokybiškas atsistatymas = didesnis progresas treniruotėse.
3. Testosterono lygio palaikymas
Tyrimai rodo, kad cinko trūkumas gali mažinti testosterono lygį, todėl ZMA ypač aktualus intensyviai sportuojantiems vyrams. Nors ZMA stebuklingai testosterono nepadidina, jis gali padėti palaikyti normalų hormonų balansą.
4. Imuninės sistemos stiprinimas
Cinkas laikomas vienu svarbiausių mikroelementų imunitetui. Trūkstant cinko, dažniau pasireiškia nuovargis, lėtesnis žaizdų gijimas, didesnis peršalimo pavojus.
Kam ypač rekomenduojama vartoti ZMA?
-
intensyviai sportuojantiems asmenims,
-
žmonėms, turintiems miego problemų,
-
tiems, kurie laikosi ribojančios dietos (pvz., mažai kalorijų ar veganiškos),
-
patiriantiems daug streso,
-
dažnai jaučiantiems nuovargį ir raumenų spazmus.
Kaip teisingai vartoti ZMA?
Geriausia vartoti prieš miegą, likus 30–60 min.
Rekomenduojama nevartoti kartu su:
-
kalciu,
-
pieno produktais,
-
multivitaminais,
nes jie mažina cinko ir magnio pasisavinimą.
Standartinė dozė:
-
Vyrai: ~450 mg magnio, 30 mg cinko, 10–11 mg B6.
-
Moterys: mažesnė – ~300 mg magnio, 20 mg cinko.
(Tikslias dozes visada verta tikslinti pagal produkto etiketę.)
Galimi šalutiniai poveikiai
ZMA paprastai saugus, tačiau per didelės cinko ar magnio dozės gali sukelti:
-
pykinimą,
-
skrandžio diskomfortą,
-
viduriavimą.
Laikantis rekomenduojamų normų, šalutinis poveikis pasitaiko itin retai.
Ar verta išbandyti ZMA?
Jeigu treniruojatės intensyviai, jaučiate miego sutrikimus ar norite pagerinti atsistatymą, ZMA gali būti puikus pasirinkimas. Tai vienas tų papildų, kurie suteikia realią, kasdien jaučiamą naudą.
ZMA – paprastas, bet labai efektyvus papildas sportuojantiems. Jis padeda gerinti miegą, palaikyti hormonų balansą, stiprinti imunitetą ir pagreitinti atsistatymą. Dėl savo saugumo ir įrodyto veiksmingumo šis papildas vertas vietos kiekvieno sportininko rutinoje.